Meditatie mindfulness si mentalizare in tratarea traumelor de relatie

Cum ne ajuta exercitiile de meditatie mindfulness si mentalizare in procesul de vindecare a traumelor de relatii? Exercitiu de meditatie. Meditatie audio.

Mai multe informatii despre trauma gasiti in Trauma de identitateTrauma de iubireTrauma relationala, Trauma propriei agresivitati, Trauma sexuala.

Ce este mindfulness

Mindfulness este energia de a fi constienti si treziti in prezent. A fi conștient este sa fii cu adevarat viu si impreuna cu cei din jurul tau și cu ceea ce faci.

Practicarea exercitiilor de meditatie mindfulness este un proces bland ce ne permite sa ramanen cu trairile din prezent, mai degraba decat sa evadam in afara noastra. Ne permite sa devenim constienti de noi insine si sa percepem ceea ce este in noi. Ne putem recunoaste fricile, frustrarile, amintirile dureroase si alte ganduri si emotii dificile. Aceasta constienta ne duce la un stadiu important: suntem informati despre ce se intampla cu noi insine. Practicand, in mod regulat, ne dezvoltam parti importante ale creierului care tin de atentie, de emotie si de empatie.

Meditatia ne permite sa suportam mai mult emotiile deoarece esenta atitudinii meditative consta in constientizarea experientei asa cum este, inclusiv a experientei dureroase.

Prezenta constienta aduce o impresie de bunatate, o perspectiva pozitiva fata de propria persoana. Unele persoane numesc acest sentiment compasiune pentru sine. Aceasta inseamna sa fi rabdator cu sine si sa realizezi ca esti doar un om.

Cum ne ajuta mindfulness

Studiile asupra meditatiei mindfulness arata ca practicarea ei este de ajutor persoanelor care se confruntă cu simptome de stres, durere psihica, frica, anxietate, depresie, tristete, rusine, traumatizare.

De-a lungul vietii suntem expusi unor experiente traumatizante care ne produc trairi intense de frica, neputinta, vulnerabilitate, durere. Pentru a supravietui traumei, ne disociem de corp, incapsulam emotiile dificile si le impingem cat mai mult in inconstient.

Dezvoltam diverse strategii de supravietuire (aparare) si facem eforturi de a tine la distanta durerea si trairile traumatice. Luam decizii in a fi puternici, gata de lupta, vigilenti, pregatiti oricand pentru o eventuala amenintare. Poate ne retragem, evitand sa comunicam cu celalalt ce avem nevoie. Inghetam, incapabili in a mai fi conectati cu noi insine sau facem pe plac celuilalt, facand complet abstractie de nevoile proprii.

Dupa experienta traumatizanta, nivelul de stres din corp poate fi adesea la un nivel ridicat. Sau, chiar daca nivelul de stres e mai redus, acesta poate creste treptat cu usurinta pentru ca, expunerea prelungita la situatii adverse, traumatizante, creeaza un „obicei” de stres. Creierul produce hormonul de stres „cortizol” in incercarea de a reduce amenintarea perceputa, dar produs in exces, ne lasa epuizati. Ne e mai greu sa ne mentinem atentia si concentrarea.

In procesul de integrare a partilor splitate ca urmare a traumei, practica mindfulness ne sprijina in a ramane prezenti, conectati cu noi insine, cu respiratia noastra. Mai mult, devenim constienti ca sentimentele dureroase apar si dispar, ceea ce le scade puterea de a ne intimida. In procesul de vindecare, avem nevoie sa ne (re)conectam cu corpurile noastre, sa dam atentie si sa stam cu emotiile pe care le simtim, pentru a le consuma.

Totodata, in procesul de integrare si vindecare, avem nevoie sa ne dezvoltam capacitatea de mentalizare.

Mentalizare

Mentalizarea este capacitatea de a reflecta la experientele noastre si la cum reactionam la experientele noastre. Putem reflecta de asemenea la strategiile noastre de supravietuire la care facem apel ori de cate ori ne confruntam cu situatii dificile.

In sesiunile de terapie putem aloca timp acestor practici, in functie de nevoile si gradul de confort al fiecaruia.

Dezvoltarea capacitatii de mentalizare ne permite sa nu ne pierdem in lumea noastra interna stresanta. Reusim sa ne desprindem si sa ne dezidentificam de starile mentale problematice si sa ne gandim intentionat la experienta noastra. Totodata, prin mentalizare, ne intarim capacitatea de a ne regla propriile trairi afective si comportamente.

Constientizarea senzatiilor, emotiilor, gandurilor si comportamentelor care insotesc experientele dificile de relationare si mentalizarea ne ofera posibilitatea de a alege modalitati sanatoase de (re)conectare cu noi si cu ceilalti.

Exercitiu de meditatie mindfulness

In principiu, cand suntem in meditatie mindfulness, suntem deschisi catre ceea ce se intampla. Acceptam ca acesta este momentul prezent. Acordam atentie respiratiei, senzatiilor corporale, emotiilor si gandurilor, fara sa le influentam.

Iata mai jos, descrierea unei posturi care poate fi folosita ca etapa de inceput a unei perioade de meditatie sau pur și simplu ca ceva de facut pentru un minut.

Cautati un loc pentru a va aseza, fara sa cadeti.

Daca va asezati pe scaun, aveti grija ca talpile sa atinga podeaua. Indreptati corpul superior. Capul și umerii se pot odihni confortabil pe partea superioară a vertebrelor.

Așezați brațele intr-o pozitie confortabila.

Puteti lasa pleoapele sa coboare. Daca va simtiti in siguranta puteti inchide ochii. Daca alegeti sa ramaneti cu ochii deschisi, lasati pur și simplu ceea ce apare inaintea ochilor.

Fiti atenti la respiratie. Simtiti-vă respiratia, „urmati-o” cum iese și cum intra. Acordati atentie senzatiei fizice de respirație: aerul care intra, ridicarea si caderea abdomenului sau pieptului. Cu fiecare respirație observati cum inspirati si cum expirati.

In mod inevitabil, atentia va rataci in alte locuri. Nu este nevoie sa blocati sau sa eliminati gandirea. Doar observati, fara sa influentati ceea ce apare, si intoarceti-va usor atentia la respiratie.

Daca aveti nevoie sa va miscati, intrerupeti practica intr-un moment pe care sa il alegeti constient.

Mintea poate rataci in mod constant si este normal. Ramaneti atenti. Intoarceti-va catre respiratie. Nu este nimic care trebuie sa fie analizat sau rezolvat.

Cand sunteti gata, ridicati usor privirea (daca ochii sunt inchisi, deschideți-i). Observati sunetele din mediul inconjurator, observați cum va simtiti corpul, observati gandurile si emotiile.

Concluzii

In terapie, deprindeti abilitati de a fi conectati cu sentimentele aici si acum sau de a alege constient sa va distrageti atentia de la ele, daca va coplesesesc. E ca si cum puteti detine controlul si puteti „frana” atunci cand e prea mult, concentrandu-va atentia asupra respiratiei sau asupra unui loc sigur din imaginatie.

Invatand sa reflectati asupra experientei, prin mentalizare, va puteti „vedea” din exterior si puteti aprecia cat de mult reusiti sa apelati in relatiile voastre la modalitati sanatoase de contact in loc de obisnuitele strategii de aparare (lupta, fuga, inghet ori a face pe plac).

Meditatie mindfulness audio

Sursa foto: https://www.etsy.com/in-en/listing/655719039/original-buddha-painting-dharma-vision

Furia: ce este, de unde vine, autocontrolul si tratarea furiei

Un articol despre furie: ce este furia, de unde vine furia, autocontrolul furiei, tratarea furiei.

Ce este furia

Ca sa intelegem ce este furia, avem nevoie sa clarificam ce este furia sanatoasa, ce este furia reprimata, ce este furia distructiva, toxica. Hai sa incepem cu furia sanatoasa.

Furia sanatoasa

Desi furia se poate simti ca fiind neplacuta sau incomoda, emotia in sine are un scop important. Prin furie, corpul ne informeaza despre noi insine, despre cum ne afecteaza interactiunea cu mediul. Acest feedback intern ne permite sa comunicam celorlalti despre noi si sa ne imputernicim.

Cand simtim furie, mesajul corpului este ca ne-au fost violate anumite nevoi relationale si nu avem control asupra situatiei in care suntem.

De exemplu, partenerul anuleaza intalnirea cu tine, in ultimul moment. Reactia imediata poate fi de furie, suparare, ne putem simti devalorizati. Fiind atenti la ceea ce simtim si lasand emotia sa se consume, putem prelua controlul asupra vietii noastre. Ne mentinem respectul si iubirea de sine comunicand partenerului nevoia de a fi respectati si asigurandu-ne ca astfel de situatii nu se vor repeta. In felul acesta stabilim granite sanatoase.

Furia ne semnalizeaza cu intensitate crescatoare ca pentru o anumita nevoie relationala nu primim raspuns adecvat in interactiunea cu celalalt.

  • atunci cand nevoile de a fi impreuna sunt ranite de catre celalalt, psihicul e frustrat ca urmare a lipsei unui raspuns adecvat. Celalalt nu imi ofera ce am nevoie – siguranta, predictibilitate, conectare emotionala, intelegere, apartinere, contact corporal, contact cu ochii, sustinere, etc.
  • daca nevoile de autonomie nu sunt acceptate si sustinute de catre celalalt, raspunsul sanatos al psihicului este de furie. Practic, imi e incalcata vointa, autonomia. Nu imi sunt respectate limitele, nu imi e permis sa spun NU, nu se tine cont de NU-ul meu.

De unde vine furia

Este frecvent ca persoanele cu istoric traumatic sa experimenteze furie intensa si dezechilibru in ce priveste controlul asupra propriei vieti.

Cand ma refer la istoric traumatic, ma refer la faptul ca traim o perioada lunga in relatii abuzive, traumatizante fiind in mod constant „violati”, frustrati, in nesiguranta. Cand parintii nu valideaza furia ca fiind o reactie sanatoasa la o situatie anormala, copilul isi asuma el vina pentru a avea un sens si un control.

Furia reprimata

Cand astfel de situatii nesanatoase sunt „normalizate” de catre figurile de atasament, dezvoltam diferite strategii de supravietuire:

  • renuntam la propria vointa, avand din ce in ce mai putin control asupra vietii personale, mai putina „voce”
  • facem eforturi de a fi perfecti
  • exercitam foarte mult control in exterior pentru a face fata fricilor si nelinistilor interioare.

In aceste situatii furia este reprimata foarte adanc.

Ca adulti, renuntam la controlul propriei vieti, tindem sa ii lasam pe ceilalti sa hotarasca pentru noi, simtindu-ne neputinciosi, slabi, dependenti.

In cazul autocontrolului, efortul de a fi perfect da un sentiment de control, dar perfectionismul este mecanismul de aparare al copiilor abandonati emotional. El ofera un sentiment de sens si directie pentru copilul neputincios și neacceptat de figurile de atasament. De asemenea, il scuteste pe copil de amenintarile cu pedepse sau de pedepsele severe.

Cand exercitam foarte mult control, tindem sa evitam orice schimbare. Avem o perspectiva foarte rigida asupra modului in care „trebuie sa se intample lucrurile”. Facem „tot ceea ce trebuie” pentru a ne asigura ca evenimentele se desfasoara asa cum „trebuie”. O persoana predispusa sa controleze are in minte un tipar rigid despre cum „trebuie” sa gandim, sa actionam, sa simtim. Cealalta fateta este ca o astfel de persoana e putin disponibila sa accepte ceea ce este si sa sprijine relatia. Raspunde cu furie sau neputinta atunci cand realitatea nu se potriveste cu ordinea din perspectiva sa.

Furia distructiva, toxica

Cand avem un istoric traumatic, putem simti ca pericolul este peste tot si ca nu exista scapare. Trecerile de la amorteala la anxietate intensa si invers ne dau sentimentul de viata haotica si in afara controlului. Furia tinde sa fie frecventa, intensa, greu de controlat.

Datorita traumei, psihicul este coplesit, blocat. Toate incercarile de a face fata prin mecanismele de lupta sau fuga esueaza. Trairile asociate traumei de frica, neputinta, vulnerabilitate sunt clivate. Cand, inconstient, ne apropiem de astfel de emotii, raspundem cu furie.

Astfel, furia poate deveni un raspuns obisnuit in situatiile greu de controlat. E un mecanism de aparare fata de durerea si trairile peste care am pus capac ca urmare a traumelor. Uneori, nu suntem constienti ca simtim furie si ajungem sa ne manifestam agresiv asupra celorlalti. Alteori, suprimam furia si o intoarcem catre noi insine, autoagresandu-ne.

Exprimarea furiei fara control, impulsiv, pe moment, da sentimentul de eliberare. Simti ca, „te racoresti”, dar, pe termen lung, exista consecinte negative. Daca raspunzi partenerului (din exemplul de mai sus), tipand, bufnind, trantind, intrand intr-o perioada prelungita de tacere, relatia se deterioreaza si starea ta se degradeaza intr-o astfel de relatie.

Autocontrolul furiei

Autocontrolul furiei poate sa ti se para dificil. Furia poate parea o emotie greu de gestionat, mai ales cand avem un istoric traumatic. Cu toate acestea, daca ne ascultam furia si incercam sa ne conectam cu informatiile pe care ni le ofera, ne ajuta sa interactionam mai sanatos cu mediul. Intelegand de ce este prezenta, avem claritate si control asupra noastra.

Exista modalitati sanatoase pentru autocontrolul furiei. De exemplu, exercitii de auto-calmare, respiratie, conectarea cu o persoana sustinatoare, miscarea, exprimare prin diferite forme de arta, lovirea pernelor, tipatul intr-o perna, ruperea unui teanc de hartii nefolositoare.

Cu timpul, pe masura ce facem astfel de exercitii, descoperim ca putem sa stam cu furia noastra.

Tratarea furiei

Doar autocontrolul furiei nu este suficient.

Tratarea furiei intr-un proces psihoterapeutic ne permite conectarea cu emotiile „ascunse” dedesubtul furiei. Poate fi despre frica, singuratate, durere, lipsa conectarii emotionale cu mama sau o figura de atasament importanta. Poate fi despre neglijare, despre abandon, despre pierderi semnificative. Tratarea furiei presupune un proces profund de reconectare care ne ajuta sa deblocam resurse importante. Gasim cu usurinta raspunsurile adecvate in loc sa recurgem la reactia automata de furie.

Dupa cum intelegeti cand e vorba despre furie, nu e despre tratarea furiei, ci mai degraba despre intelegerea ei, gasirea sensului pe care furia il poarta, despre a sta cu aceasta emotie.

Ne ajuta sa avem claritate asupra situatiilor in care nu am putut fi in control, in care limitele ne-au fost abuzate, si de catre cine. Ne ajuta sa devenim constienti de furia suprimata si de cauzele suprimarii ei. Poate ca urmam un model de suprimare a furiei si sacrificiu de sine pentru a crea imaginea unui om bun, iubitor. Un obiectiv important in vindecare il constituie deblocarea furiei suprimate si exprimarea asertivitatii.

Cu cat avem mai multa claritate in ce priveste sensul furiei cu atat ne crestem capacitatea de a o contine si gestiona.

Ramai putin timp cu tine. De unde vine furia in cazul tau? Tu cum o experimentezi? Esti impulsiv sau mai degraba te percepi ca fiind adesea calm, iertator, bun cu ceilalti?

Sursa foto: Sorrow by Noor Alassaba

De la trauma propriei agresivitati la compasiune

In acest articol sunt informatii despre dezvoltarea psihicului, trauma propriei agresivitati, comportamente agresive si autoagresive, cum sa ne tratam cu compasiune.

Dezvoltarea psihicului

Dintre toate mediile, cel care ne modeleaza cel mai profund psihicul este atmosfera emotionala in care traim in relatia cu primele figuri de atasament.

Starea de bine si sanatatea tin de calitatea relatiilor pe care le-am avut si le avem cu cei semnificati noua.

De foarte timpuriu, primim informatii si invatam despre sine din contactul vizual cu mama, din intensitatea privirii ei, din limbajul corpului, tonul vocii, din bucuria sau oboseala ei emotionala manifestate in prezenta noastra.

Suntem complet deschisi emotional in relatia cu figurile de atasament. Mediul emotional care ne inconjoara, incepand cu momentul conceptiei, pe parcursul copilariei si adolescentei, contribuie la modelarea noastra psihica. Starile emotionale ale parintilor si modul in care ei isi traiesc viata au un impact major asupra noastra. Suntem influentati atat de (dez)echilibrul emotional al fiecarui parinte, cat si de relatia lor de cuplu.

Un parinte traumatizat nu este constient de anxietatea din voce ori de tensiunea din corp cand isi tine in brate copilul. Sau nu este constient de privirea furioasa aruncata catre copil ori de privirile sale in gol. Indiferent de intentiile parintilor, percepem emotiile acestuia si ne imbibam cu ele, fiind in diferite feluri invadati de hormoni de stres. Ceea ce parintii ne transmit, inconstient, modul in care ne raspund nevoilor este definitoriu pentru dezvoltarea sau traumatizarea noastra. Langa parinti traumatizati, mediul emotional in care crestem este unul foarte agresiv.

Trauma propriei agresivitati

Cand nevoile psihice de baza nu sunt intampinate adecvat de catre parinti, psihicul intra in stare de stres sever pana la traumatizare. Din cauza dependentei noastre fata de parinti le suntem loiali si construim alte realitati. Ne asumam vina pentru ceea ce se intampla si negam raul facut asupra noastra.

In situatia  traumei psihice de relatie, ne identificam cu parintele agresor. Internalizam psihicul acestuia, la varsta de la momentul traumatizarii. Daca, de exemplu, mama nu ne-a vrut, poate s-a gandit la avort, internalizam energia respingerii ei extreme. Inconstient, ne respingem si avem tendinta de a ne distruge vrand sa ducem parca la indeplinire planul initial al mamei. 

Pe de alta parte, toate formele de traume duc, in diferite grade, la atitudinea de agresor fata de sine si fata de ceilalti, la comportamente agresive si autoagresive. Internalizam energia agresorului astfel incat aceasta face parte din psihicul nostru si o exprimam.

Gasiti informatii despre alte forme de trauma in Trauma de identitate, Trauma de iubire, Trauma de sexualitate.

Atitudinea de agresor presupune ignorarea trairilor traumatice (care se vor manifesta insa prin simptome fizice), violenta, furie indreptate impotriva propriei persoane sau a altora.

A fi agresor fata de sine si fata de altii

Cand suntem copii nu ne permitem sa ne manifestem furia si agresivitatea fata de parintele agresor. Reprimam astfel de trairi. Ne adaptam la ceea ce este, indreptand mania si agresivitatea catre sine, uneori ca o forma de pedeapsa.

Regasim, de exemplu:

  • ganduri negative despre sine, lipsa de valoare, perceptii negative despre sine. De exemplu o persoana ar putea spune: „Sunt un eșec, ce rost are sa continui psihoterapia?”
  • sentimente puternice de vina si rusine, emotii dificil de gestionat
  • consum de substante, alcool, tutun
  • comportamente dezordonate, in exces sau de restricționare (legate de somn, hrana, sex, sport, bani, munca)
  • comportament autovatamator (autoprovocarea de zgarieturi, arsuri, lovituri, tentativa de suicid)

Furia reprimata este indreptata, fatis sau ascuns, si impotriva celorlalti, care fac parte din propriul anturaj. In felul acesta devenim agresori, ajungand sa provocam un rau ireparabil, noua insine si celorlati. Un agresor nu traumatizeaza doar victima sa, ci si pe sine. Acest lucru se petrece pentru ca psihicul se rupe de vina si rusinea de a fi produs acel rau ireparabil. Cu fiecare rau facut siesi sau altora, se repeta trauma propriei agresivitati.

Cum sa ne tratam cu compasiune

In procesul de psihoterapie dobandim claritate in legatura cu ce ni s-a intamplat si sa identificam agresorii, comportamente agresive si autoagresive. Pe masura ce intram in contact cu durerea si trairile traumatice, scad apararile noastre si loialitatea fata de agresor. Devenim mai mult noi insine si din ce in ce mai putin identificati cu agresorii.  Aceasta conectare cu noi insine, cu ceea ce ni s-a intamplat, ne permite sa ne tratam cu compasiune.

Prin Metoda Propozitiei Intentiei ii sprijin pe clienti in a obtine astfel de clarificari. Totodata, in procesul de recuperare din trauma, inclusiv trauma propriei agresivitati, ii ajut pe clienti sa obtina insight-uri valoroase si sa se trateze cu compasiune fiind atenti la aspectele mentionate mai jos.

Sa ne amintim ca suntem oameni 

Adesea clientii au asteptari fata de sine care nu pot fi realizate. De exemplu, un client cu un istoric foarte traumatizant poate avea in minte sa se vindece mai repede. El isi propune diferite strategii de vindecare care nu tin cont de realitatea sa. Astfel de decizii nerealiste provin din partea supravietuitoare a psihicului care a decis ca trebuie sa reuseasca si nimic nu ii sta in cale. Din acest motiv, fiecare intarziere sau esec ii creste sentimentul de lipsa de valoare, de neputinta, de lipsa de speranta. Dar aceste atitudini sunt foarte agresive fata de sine.

Nu suntem obiecte care functioneaza riguros. Ne ajuta sa ne reamintim ca suntem oameni. Avem propriile vulnerabilitati și, intotdeauna, vor fi momente mai bune si momente mai putin bune in vietile noastre.

Sa gestionam gandurile negative despre sine

O consecinta a traumelor, inclusiv trauma propriei agresivitati, este ca ne percepem foarte negativ. Faptul ca avem ganduri negative despre noi insine nu inseamna ca ele reflecta adevarul despre noi. Dandu-le importanta si crezare, traim mai multa rusine, vinovatie si ne agresam mai mult. Nu ne ajuta sa luptam impotriva lor ori sa ne prefacem ca nu exista.

Mindfulness poate fi o practica utila pentru a ne schimba perceptia si a ne trata cu compasiune. Putem spune „Stop” ori de cate ori observam ca alunecam in scenariile negative si ne identificam cu ele. Cu timpul, observam ca intensitatea lor scade și, in cele din urma, se reduce frecventa cu care apar.

Sa practicam grija de sine

In ciuda gandurilor negative sau a emotiilor puternice ne ajutam cand actionam ca si cum ne pasa de noi insine. Apropiindu-ne de trairile traumatice, stand cu ele, reusim sa recunoastem si sa ne oprim din a pune presiune pe noi. Reusim sa fim mai calmi, mai relaxati, mai iubitori.

Sa ne luam in seama emotiile

Emotiile noastre sunt modul de comunicare al corpului cu noi. Ele ne dau un feedback important despre interactiunea noastra cu mediul extern. Cand ne criticam, ne desconsideram pentru ca suntem vulnerabili, suntem agresivi cu noi. Ne tratam cu compasiune ori de cate ori suntem receptivi si ascultam ce ne spun emotiile.

Sa recunoastem comportamente agresive si autoagresive

Aceste comportamente, pe termen scurt, pot reduce suferinta, dar pe termen lung intaresc rusinea, lipsa de valoare, neputinta. Dupa ce le recunoastem, pe masura ce ne apropiem de trauma, renuntam la ele. Rolul lor este sa ne protejeze de trauma, insa conectandu-ne cu trauma, nu ne mai sunt necesare.

Sa celebram reusitele

Ne tratam cu compasiune ori de cate ori ne bucuram de fiecare pas facut in procesul de vindecare. Cand avem un istoric traumatizant, nici o realizare nu e prea mica. Dimpotriva, toate sunt importante. Faptul ca suntem perseverenti, ca ajungem la terapie in ciuda programului incarcat sau a aglomeratiei de pe strazi. Constientizarile, chiar si fara sa schimbam ceva in comportamentele noastre, sunt realizari. Starea de bine, faptul ca am renuntat la obiceiuri daunatoare, iata alte exemple de reusite cand e vorba despre cum sa ne tratam cu compasiune, de care sa ne bucuram!

*

Sursa foto: Mother & Child,” by Nazar Haidri. Courtesy Saatchi Art