Category Archives: Strategii de supraviețuire

Categoria ”Strategii de supraviețuire” explorează mecanismele prin care psihicul se protejează în situații dificile sau traumatizante. Veți găsi articole despre diferite modalități de funcționare dezvoltate ca răspuns la experiențe timpurii adverse.

De exemplu, astfel de modalitati de functionare sunt rușinea, vinovăția, furia, anxietatea, fobiile, gândirea alb-negru, perfecționismul și altele.

Scopul este să înțelegeți cum apar aceste strategii, cum afectează viața de zi cu zi și cum pot fi transformate treptat prin psihoterapie într-un mod care sprijină creșterea și echilibrul interior.

Perfecționism. Când a fi perfect devine calea de a fi iubit

Un articol despre perfecționism ca mecanism de supraviețuire

Ce înseamnă perfecționism?

Perfecționism nu înseamnă doar standarde înalte sau dorința de a face lucrurile bine. Perfecționismul e o cale de a supraviețui emoțional. Dorința de perfecțiune vine cu un efort foarte mare. Vine dintr-o teamă de respingere. E o rană veche, o parte care a învățat că „dacă sunt perfect, poate voi fi acceptat”.

În spatele efortului de perfecțiune sunt nevoi profunde: să fiu acceptat, iubit, văzut. Împlinirea acestor nevoi e legată, de timpuriu, de: a nu greși, a fi exemplar, a nu deranja.

Perfecționismul devine o armură. Una care protejează o parte rănită din noi, care a trăit respingerea, lipsa afecțiunii necondiționate.

Vocea copilului conștiincios

Această parte apare devreme în viața noastră. Este copilul care observă că e remarcat când nu greșește, că e „bun” atunci când e ascultător. Așa devine: „dacă fac totul bine, voi fi iubit”. E copilul care e lăudat când ia note mari. E copilul premiant, silitor, docil, care a învățat că iubirea vine condiționat.

Copilul conștiincios devine adultul care muncește foarte mult, care nu spune „nu”, care se judecă dur pentru orice ezitare sau greșeală. Este acea parte care preia controlul când simte nesiguranța: face planuri, se conformează, se străduiește din toate puterile.

Această parte preia conducerea: lucrează neobosit, evită greșelile, așteaptă laude. Dar, atunci când acest efort vine din perfecționism, este o mască peste rana de a fi respins, neiubit, umilit, singur:

  • „Dacă nu sunt perfect, poate nu voi fi iubit.”
  • „Dacă greșesc, poate nu mai exist pentru celălalt.”

Uneori, această parte poate deveni atât de dominantă încât nici nu mai realizăm că există în noi și o altă voce.

Ce rămâne nevăzut – nevoia profundă de sprijin și iubire necondiționată

Sub control și efort, sub dorința de a fi cel mai bun, rămâne nevăzută nevoia sănătoasă de atașament: de a fi înțeles, de a fi susținut și de a fi iubit fără condiții.

De fapt, sub masca perfecționismului stă o parte, adesea uitată – partea rănită, traumatizată:

Un copil interior singur, trist, care simte că nu a fost iubit pentru cine este, ci doar pentru ce face bine. Un copil rușinat care se simte inadecvat cu cine este el și cu felul în care arată. Un copil împovărat de efortul de a se ține singur, în lipsa căldurii afective de care are nevoie.

Nevoia de atașament sănătos, de iubire necondiționată rămâne reprimată, ascunsă. Ea se poate face cunoscută prin simptome: epuizare, insomnie, anxietate, dureri fără cauze medicale. Alteori, apare sub formă de nemulțumire cronică: „niciodată nu e suficient de bine, oricât aș face”. Sau dependențe.

Această parte rănită are nevoie de spațiu, de timp, de acceptare. De prezența unui adult interior care să o îngrijească și să o protejeze. Această parte nu are nevoie de reguli, nu are nevoie să fie împinsă, presată. Are nevoie de căldură afectivă. De permisiunea de a fi imperfectă. Are nevoie de sprijin autentic.

Vindecarea nu vine din perfecționism

Vindecarea nu vine din a deveni „mai bun”, mai performant, mai corect.

Vindecarea apare atunci când ne oprim și ne întrebăm: „Eu ce simt acum? Ce am nevoie cu adevărat?” Când ne oprim din a trăi pentru a primi aplauze și suntem mai aproape de cine suntem cu adevărat. Acolo apare un altfel de validare. Una tăcută. Una din interior. Și viața e mai ușor de trăit în acest fel.

Pentru acest proces e nevoie să ne apropiem de noi, prin introspecție, psihoterapie, meditație sau artă. Din această apropiere de sine se naște o validare care nu depinde de exterior, ci care izvorăște din autenticitate.

Această formă de exprimare – vulnerabilă, necosmetizată, reală – e ceea ce ne face cu adevărat vii. Și, paradoxal, de cele mai multe ori, e tocmai ceea ce ajunge să atingă cel mai profund și pe ceilalți.

Întoarcerea către sine

Ca psihoterapeut, m-am întâlnit de multe ori cu perfecționismul, împreună cu oboseala cronică, cu anxietatea de performanță, cu teama de a nu greși. În spatele perfecționismului stă o poveste. O poveste cu un copil care a încercat din greu să fie iubit. Care s-a străduit să fie „cum trebuie”.

Renunțăm la perfecționism cu blândețe, nu cu forța. Nu este un inamic, ci e o strategie de supraviețuire.

Perfecționismul e o platoșă. Și doar când ne simțim suficient de în siguranță, putem să o lăsăm jos. Să ne simțim iubiți și în imperfecțiunea noastră.

A renunța la perfecționism nu înseamnă a renunța la calitate sau rigoare. Ci a renunța la ideea că doar prin perfecțiune merităm să fim iubiți.

Când perfecțiunea ascunde o rană

Perfecționismul e o încercare dureroasă de a obține iubire, siguranță sau aprobare. Poate că ți-ai spus de multe ori: „Dacă aș face totul bine, atunci…”. Dar „atunci” nu vine niciodată. Pentru că nu e despre cât de bine faci, ci despre ce ai avut nevoie și n-ai primit.

Dacă simți că această tensiune interioară îți afectează viața, relațiile sau bucuria de a fi tu însuți/însăți, psihoterapia poate fi un spațiu în care să îți asculți vocea autentică, dincolo de efort și conformare.

Îți ofer sprijin să explorăm împreună ce stă între tine și capacitatea de a te bucura de a fi tu și să găsești un mod de a fi mai blând(ă) cu tine.

Contacteaza psihoterapeut

Sursa foto: Ilustratie Daniela Dumitru

Este o schiță rapidă făcută de mine pe o hârtie ieftină, fără pretenții. Nu e o schiță perfectă, dar este ceva adevărat în ea. E un mesaj profund, despre a ne simți bine cu noi cu „defecte”, de a ne arăta și a ne simți în siguranță lăsându-ne vulnerabili și, în același timp, simțindu-ne puternici. Am desenat într-un moment de sinceritate, dar și de blândețe față de mine însămi.

Gandirea alb-negru: ce este, cauze si cum o transformam

Un articol despre gandirea alb-negru, numită și dihotomică. Ce este gandirea alb-negru? De unde vine această tendință și, mai important, cum poate fi înlocuită cu o gândire mai matură și flexibilă? Timp de citire: 7 min.

Trauma poate avea un impact profund asupra modului în care percepem lumea, asupra gândirii noastre și asupra felului în care ne raportăm la capacitatea de a avea control asupra propriei vieți. Printre efectele cele mai frecvente se numără rigiditatea cognitivă și tendința de a vedea realitatea în termeni de alb și negru.

Ce este gandirea alb-negru?

Gandirea alb-negru este un mod de procesare a realității în termeni extremi, în care nu există loc pentru nuanțe. Acest stil de gândire este frecvent întâlnit în copilărie, deoarece copiii încă nu au capacitatea de a înțelege complexitatea situațiilor. Pe măsură ce creștem, ar trebui să dobândim o perspectivă mai echilibrată.

Observă dacă păstrezi acest mod de a gândi. Pot fi convingeri de tipul:

  • „Dacă nu reușesc perfect, am eșuat complet.” – și încerci să faci eforturi ca să iasă totul perfect.
  • „Dacă cineva mă dezamăgește, înseamnă că e un om rău.” – există dificultatea de a reconcilia aspectele bune și mai puțin bune ale cuiva într-o înțelegere coerentă și constantă a acelei persoane. Persoana cealaltă este fie bună, fie rea, nu poți găsi ceva intermediar.
  • „Dacă am un simptom ciudat, sigur e ceva grav.” / „Dacă mă relaxez, voi fi nepregătit pentru probleme.” – starea internă este de continuă hipervigilență.
  • „Dacă nu sunt bine, voi fi anxios, trebuie să fiu bine.” – încerci să blochezi, să reprimi orice emoție pe care o consideri negativă.

Mulți oameni care au crescut în medii toxice au tendința de a vedea lucrurile în extreme: bine sau rău, corect sau greșit, sigur sau periculos. Această gândire dihotomică poate părea utilă la prima vedere pentru că oferă o senzație de claritate și control.

Aceste mecanisme pot fi strategii de supraviețuire eficiente în medii toxice. Pe termen lung însă, ele pot deveni obstacole în procesul de schimbare și asumare a controlului asupra propriei vieți. Induc stres și anxietate, afectând felul în care relaționăm cu noi înșine și cu ceilalți. Limitează capacitatea de adaptare, cresc stresul și pot duce la reacții impulsive sau rigiditate mentală.

Cauzele gandirii alb-negru

Printre cauzele acestui tip de gandire se numara:

  • traumele din copilărie și creșterea în familii și medii toxice pot duce la mecanisme de adaptare rigide;
  • experiențele negative și trăirea unor evenimente marcante fără suport emoțional adecvat pot amplifica tendința de a vedea lumea în extreme;
  • percepția controlului – asocierea siguranței cu un control absolut, iar incertitudinea devine greu de tolerat.

În viața de zi cu zi, cu toții ne confruntăm adesea cu situații care nu au soluții clare. Persoanele care gândesc dihotomic au dificultăți în a tolera contradicțiile, ambiguitatea, situațiile incerte.

Această gândire este o strategie de a menține lumea într-un fel foarte rigid pentru a face față incertitudinii. Creșterea în familii și medii toxice care au preluat controlul duce la formarea unor mecanisme de adaptare specifice.

De exemplu:

Nu mai poți simți că ai control asupra vieții și speri ca ceva din exterior să îți redea controlul. E posibil să fi învățat că „a avea control” înseamnă să fii mereu în gardă, în stres. Practic, poți simți că ai sentimentul de control fie:

  • punând presiune pe tine, forțându-te să faci lucruri care îți fac rău, respingându-îi sinele și nevoile proprii;
  • punând presiune pe lumea exterioară, având așteptări nerealiste de la ceilalți și având iluzia că poți controla lumea externă și evenimentele;
  • păstrând idei rigide și făcând eforturi să potrivești lumea internă și externă în aceste idei.

Se poate manifesta astfel:

  • convingerea că „dacă nu pot controla totul, atunci nu am deloc control”;
  • căutarea unor soluții externe (ex. un partener, un job ideal) pentru a recăpăta sentimentul de stabilitate.
  • evitarea schimbării sau luării de decizii din cauza fricii de eșec, percepută ca un capăt de drum.

Această perspectivă poate duce la blocaje emoționale și la o rezistență crescută față de asumarea răspunderii pentru propriile alegeri și acțiuni.

Cum putem transforma gandirea alb-negru

Atunci când o persoană nu își poate conține emoțiile de frică, pierdere sau furie, creierul caută să rezolve realitatea prin idei simpliste, absolute, pentru a reduce anxietatea.

Aceste strategii adaptative au fost esențiale pentru a supraviețui într-un mediu foarte dificil. Traiul pe perioade lungi în familii și medii toxice presupune adaptarea la acest mediu, cu scopul minimizării riscurilor, chiar și cu prețul propriei libertăți interioare. Chiar dacă aceste strategii fac rău în prezent, ele oferă senzația de siguranță.

Gândirea matură înseamnă a accepta mai multe perspective și capacitatea de a putea conține emoțiile dificile.

Este nevoie să privim schimbarea ca pe un proces de durată. Renunțarea la aceste strategii poate părea ca o expunere la un pericol necunoscut, chiar dacă acel pericol nu mai există. Este utilă o abordare treptată, cu pași mici, cu testarea unor opțiuni noi. E o muncă de durată, dar este necesară pentru a evita copleșirea psihicului.

Iată câteva modalități prin care acest proces poate avea loc:

Constientizarea gandirii dihotomice

Primul pas este să poți observa și recunoaște această tendință. De fiecare dată când ai un gând extrem („Nu voi reuși niciodată.”, „Am eșuat.”, „Totul este pierdut.”), întreabă-te:

  • Există dovezi că acest lucru este 100% adevărat?
  • Există o variantă intermediară între cele două extreme?
  • Cum ar vedea un observator neutru această situație?

Exersarea gândirii nuanțate

Putem înlocui afirmațiile rigide cu unele mai nuanțate. De exemplu:

  • În loc de „Dacă nu sunt perfect, sunt un eșec.”, poți încerca: „Este normal să fac greșeli, asta nu mă definește ca persoană.”
  • În loc de „Dacă mă simt anxios, înseamnă că sunt slab.”, încearcă: „Pot să descopăr cum să gestionez anxietatea și cum să fac față situațiilor. Mulți oameni se confruntă cu anxietate.”

Creșterea toleranței la incertitudine

Viața este plină de necunoscute, iar încercarea de a avea mereu certitudini crește anxietatea și frustrarea. Multe persoane care gândesc alb-negru se tem de ceea ce nu pot controla. Pentru a exersa toleranța la incertitudine merită să iei în considerare că:

  • nu toate întrebările au un răspuns clar: „da” sau „nu”;
  • ar putea exista momente din trecutul tău când ai făcut față incertitudinii și ai supraviețuit;
  • e utilă explorarea cu pași mici a unor perspective noi, fără renunțarea la perspectiva actuală.

Dezvoltarea reglării emoționale

Gândirea alb-negru este adesea o reacție la emoțiile puternice. Pentru a putea trece de la o gândire rigidă la una flexibilă, este necesar să creștem capacitatea de a tolera emoțiile intense și incertitudinea. Cu cât crește capacitatea de a tolera emoțiile fără a le interpreta ca pericole, gândirea se nuanțează tot mai mult.

Modalități de a îmbunătăți reglarea emoțională includ:

  • respirația controlată pentru a calma sistemul nervos;
  • conectarea cu propriile emoții fără a le suprima sau exagera;

Acceptarea faptului că incertitudinea nu este un pericol

Dacă ai crescut trebuind să fii mereu pregătit pentru ce e mai rău, e posibil să îți menții anxietatea ca un scut protector. Dar stresul constant nu previne problemele, ci doar te face să trăiești ca și cum ai fi mereu în pericol.

O convingere mai realistă ar fi:

„Nu pot controla totul. Pot încerca să-mi cresc capacitatea de a avea încredere că voi putea gestiona lucrurile la momentul potrivit.”

Concluzie

Trecerea de la gândirea alb-negru la o perspectivă matură nu se întâmplă peste noapte, dar este posibilă prin conștientizare și practică. Atunci când crești capacitatea de a tolera emoțiile dificile și incertitudinea, te reconectezi cu tine, cu resursele tale. Gândirea devine mai flexibilă și, din această perspectivă, ai mai multă liniște și încredere în propriile resurse.

Recăpătarea controlului asupra propriei vieți nu înseamnă eliminarea oricărui risc sau căutarea în exterior. Capacitatea de a simți că ai control vine din:

  • conștientizarea și schimbarea strategiilor care nu îți mai servesc;
  • asumarea alegerilor;
  • acceptarea faptului că viața este complexă și plină de nuanțe;
  • asumarea cu compasiune a rolului propriu în diversele situații de viață.

Transformarea gândirii alb-negru într-o gândire flexibilă este un proces de durată, nu un concept. Face parte din procesul mai larg de dezvoltare a conștiinței adulte și este esențial pentru o viață autentică și echilibrată.

În procesul de psihoterapie individuala, te sprijin să te apropii cu curiozitate de lumea ta internă. Nu doar prin prisma gândurilor, ci și a emoțiilor, fanteziilor și imaginației. Putem aborda trauma prin modele specifice (NARM sau Metoda Intentiei),

Adesea, persoanele devin mai conștiente de multiple perspective interne:

  • atât de cea care pune presiune („Trebuie să mă stresez ca să fie bine.”),
  • cât și de cea care resimte epuizarea sub această presiune.

Prin abordarea mea, nu impun o schimbare, ci creez un spațiu în care fiecare persoană își poate găsi propriul ritm de transformare.

Dacă simți că e momentul să începi un proces de terapie, îmi poți scrie pentru a face o programare.

Contacteaza psihoterapeut

Recomandari de lecturi suplimentare cu relevanta in comunitatea psihologica

Deb Dana – Cum Ne Reconectam Starea de Bine, Conectare si Siguranta, 50 de Practici Polivagale Pentru Corp si Minte

Mate Gabor – Cand Corpul Spune Nu, Costul stresului ascuns

Franz Ruppert – Trauma, Anxietate si Iubire, Constelarea Intentiei: Calea Catre o Autonomie Sanatoasa

Paul Gilbert – Compasiunea si mintea umana

Anxietate si frica-de la evitare la protectie

Un articol despre anxietate si frica.

Ce este frica?

Frica este profund primordiala si are o functie de protectie. Ea ne alerteaza in cazurile de posibila ranire si de amenintare a propriei vieti.

Sunt o serie de senzatii interne care sunt transmise rapid creierului si astfel:

  • suntem informati intern ca simtim frica,
  • comunicam celor din jurul nostru ca simtim frica prin intermediul posturii corporale sau a expresiei faciale.

Senzatiile interne asociate fricii sunt:

  • puls crescut, batai puternice ale inimii, musulatura incordata, transpiratie, uscaciune a gurii, tremurat, respiratie scurta si rapida.

Expresiile faciale si de postura asociate fricii sunt:

  • paloare a fetei, tremurat, ochi mariti, sprancene ridicate, fuga, ascundere.

Neurostiinta fricii

Diferitele informatii captate de simturile noastre ajung in maduva spinarii. De aici trunchiul cerebral si sistemul limbic (regiunea subcorticala) lucreaza impreuna si creeaza stari precum furia sau frica.

Apoi intervine reglarea descendenta din partea cortexului frontal. In felul acesta evaluam situatia, decidem, manifestam empatia sau comportamentul moral. Cand toate partile comunica intre ele, noi avem capacitatea de a ne proteja si a ne regla.

Cand suntem traumatizati desi suntem informati prin diferiti stimuli, nu avem contact cu cortexul frontal. Din acest motiv ne lipseste perspectiva, claritatea, capacitatea de reflectie si empatie. Cand suntem declansati de ceva si ne este frica, are loc o bucla subcorticala.

Cu alte cuvinte, controlul e preluat de creierul nostru de supravietuire. Manifestam raspunsuri de lupta, de fuga, colaps, a face pe plac sau agatarea/strigatul de ajutor. In corpul nostru se mobilizeaza posturile defensive specifice si instinctiv ne retragem, fugim, inghetam sau intram in colaps, ne luptam.

De la frica la anxietate

Cand ne confruntam cu pericolul de amenintare a vietii (boala, accident, etc), frica este traita ca teroare. O data ce evenimentul se incheie, teroarea se reduce.

Cu toate acestea, ulterior, in timpul unui flashback, teroarea se poate intoarce cu aceeasi intensitate initiala. Desi nu ne confruntam cu un pericol real, simtim aceeasi frica.

In cazul in care o figura de atasament ne-a produs o trauma, frica este inhibata. Nu mai recunoastem frica fata de figura de atasament. In schimb ne confruntam cu anxietate si cu dificultatea de a recunoaste de unde vine pericolul.

In anxietate pericolul este supraestimat, in timp ce resursele personale sunt subestimate. Perceptia continua a amenintarii poate duce la dificultati in a discrimina intre ceea ce este cu adevarat primejdios sau nu.

Functia protectiva a fricii este blocata si persoana cauta protectia prin retragere sau evitare.

Anxietate – manifestata ca retragere, evitare a contactului cu mediul

In cazul traumatizarii frica persista mult timp dupa ce amenintarea a disparut. Persoana ajunge sa perceapa mediul exterior ca fiind periculos, chiar daca nu este asa.

Persoana care a fost expusa la experiente adverse, poate simti frica :

  • de a iesi
  • de a relationa
  • de a fi vazuta
  • de a vorbi
  • de critica
  • de dezaprobare, rejectie
  • de a nu fi ridiculizata
  • de a incerca lucruri noi
  • de un aparat medical, de medici, de caini, etc.

Anxietate – manifestata ca retragere, evitare a contactului cu sine

Activitatea simpatica si parasimpatica a sistemului nervos provoaca diferite senzatii corporale. Constientizarea lor ne permite sa ne identificam nevoile si sa simtim starea de bine.

Mai jos am descris ciclul Gestalt al unei nevoi. Acesta incepe de la senzatie. Daca o constientizam, ne putem mobiliza in sensul satisfacerii nevoii legate de acea senzatie. Actiunea propriu zisa facuta in scopul satisfacerii nevoii, este continuata de contactul cu ce avem nevoie si cu satisfactia implinirii.

Ciclul Gestalt al nevoii
Ciclul Gestalt al nevoii

Acest ciclu sanatos este intrerupt cand suntem intr-un atasament dezorganizat si suntem expusi la trauma de dezvoltare. Persoana de ingrijire nu vede copilul ca pe un sine distinct cu propriile nevoi, cu propria identitate si vointa.

Ca urmare a adaptarii la figura de atasament, in prezent, cand apare o manifestare interna (senzatie), apare si un nivel de anxietate, respectiv:

  • putem percepe o senzatie vaga, dar creierul de supravietuire „stie” ca este periculos sa o simtim. Reprimam, ne desensibilizam, ceea ce poate duce la tulburari psihosomatice.
  • ne preocupam continu sa constientizam si satisface nevoia celuilalt, in timp ce ignoram nevoia interna. Putem ajunge sa credem ca nu avem nevoi. Putem manifesta tulburare alimentara.
  • in loc sa ne mobilizam pentru a obtine ce avem nevoie, negam senzatia producatoare de anxietate
  • ne temem ca agresam pe celalalt daca ne exprimam sau actionam, dar sa actionam auto-agresandu-ne
  • optiunea de a pierde controlul in apropiere de contactul final poate produce anxietate mare si sa franam pentru a-l evita.
  • la nivelul satisfactiei, anxietatea se manifesata prin dificultatea de a da drumul.

Strategii pentru a gestiona anxietatea

Persoanele cu anxietate si atacuri de panica pot vorbi persistent despre :

  • senzatii fizice perturbatoare
  • frica rezultata in urma acestor senzatii.

Poate fi dificil sau imposibil sa identifice:

  • ce le-a declansat anxietatea,
  • ce trebuie sa faca pentru a o reduce sau
  • de unde provine frica.

Cum ajuta psihoterapia in gestionarea anxietatii:

  • folosim tehnici de meditatie, de respiratie, de vizualizare
  • exprimam creativ sentimentele si gandurile
  • observam in ce contexte creste anxietatea, ce o declanseaza
  • reflectam asupra gandurilor anxioase
  • aducem atentia pe corp si sa constientizam senzatiile corporale
  • separam gandurile si credintele de senzatiile care stau la baza lor
  • crestem capacitatea de a simti senzatiile fizice si a le tolera
  • modificam constient postura pentru a informa creierul despre starea de siguranta
  • ne facem obiceiuri sanatoase
  • crestem relatiile sanatoase
  • recuperam treptat functia protectiva a fricii.

De la anxietate la frica

Cand ne confruntam cu anxietate, vindecarea prin psihoterapie individuala pentru trauma (NARM sau Metoda Intentiei) recalibreaza sistemul nervos. Revenim la functionarea de baza si la emotia reglata. Ne recuperam functia protectiva a fricii.

Contacteaza psihoterapeut
Bibliografie

Siegel, D. (2014). Valtoarea mintii. Bucuresti: Editura Herald.

Francesetti, G., Gecele, M., Roubal, J. (2014). Aplicatii clinice ale psihoterapiei Gestalt. Anxietatea in situatie: Perturbarile Constructiei Gestalt, de Jean Marie Robine. Bucuresti: Editura Gestalt Books.

Rothschild, B .(2013). Corpul isi aminteste. Bucuresti: Editura Herald.

Moreau, A (1999) . Incursiune in autoterapia asistata. Constanta: Editura Polirom

Levine, P. (2022), Intr-o voce nerostita. Bucuresti: Editura Pagina de Psihologie

*

Ilustratie: Daniela Dumitru