Meditatie mindfulness si mentalizare in tratarea traumelor de relatie

mentalizare si meditatie mindfulness

Cum ne ajuta exercitiile de meditatie mindfulness si mentalizare in procesul de vindecare a traumelor de relatii? Exercitiu de meditatie. Meditatie audio.

Mai multe informatii despre trauma gasiti in Trauma de identitateTrauma de iubireTrauma relationala, Trauma propriei agresivitati, Trauma sexuala.

Ce este mindfulness

Mindfulness este energia de a fi constienti si treziti in prezent. A fi conștient este sa fii cu adevarat viu si impreuna cu cei din jurul tau și cu ceea ce faci.

Practicarea exercitiilor de meditatie mindfulness este un proces bland ce ne permite sa ramanen cu trairile din prezent, mai degraba decat sa evadam in afara noastra. Ne permite sa devenim constienti de noi insine si sa percepem ceea ce este in noi. Ne putem recunoaste fricile, frustrarile, amintirile dureroase si alte ganduri si emotii dificile. Aceasta constienta ne duce la un stadiu important: suntem informati despre ce se intampla cu noi insine. Practicand, in mod regulat, ne dezvoltam parti importante ale creierului care tin de atentie, de emotie si de empatie.

Meditatia ne permite sa suportam mai mult emotiile deoarece esenta atitudinii meditative consta in constientizarea experientei asa cum este, inclusiv a experientei dureroase.

Prezenta constienta aduce o impresie de bunatate, o perspectiva pozitiva fata de propria persoana. Unele persoane numesc acest sentiment compasiune pentru sine. Aceasta inseamna sa fi rabdator cu sine si sa realizezi ca esti doar un om.

Cum ne ajuta mindfulness

Studiile asupra meditatiei mindfulness arata ca practicarea ei este de ajutor persoanelor care se confruntă cu simptome de stres, durere psihica, frica, anxietate, depresie, tristete, rusine, traumatizare.

De-a lungul vietii suntem expusi unor experiente traumatizante care ne produc trairi intense de frica, neputinta, vulnerabilitate, durere. Pentru a supravietui traumei, ne disociem de corp, incapsulam emotiile dificile si le impingem cat mai mult in inconstient.

Dezvoltam diverse strategii de supravietuire (aparare) si facem eforturi de a tine la distanta durerea si trairile traumatice. Luam decizii in a fi puternici, gata de lupta, vigilenti, pregatiti oricand pentru o eventuala amenintare. Poate ne retragem, evitand sa comunicam cu celalalt ce avem nevoie. Inghetam, incapabili in a mai fi conectati cu noi insine sau facem pe plac celuilalt, facand complet abstractie de nevoile proprii.

Dupa experienta traumatizanta, nivelul de stres din corp poate fi adesea la un nivel ridicat. Sau, chiar daca nivelul de stres e mai redus, acesta poate creste treptat cu usurinta pentru ca, expunerea prelungita la situatii adverse, traumatizante, creeaza un „obicei” de stres. Creierul produce hormonul de stres „cortizol” in incercarea de a reduce amenintarea perceputa, dar produs in exces, ne lasa epuizati. Ne e mai greu sa ne mentinem atentia si concentrarea.

In procesul de integrare a partilor splitate ca urmare a traumei, practica mindfulness ne sprijina in a ramane prezenti, conectati cu noi insine, cu respiratia noastra. Mai mult, devenim constienti ca sentimentele dureroase apar si dispar, ceea ce le scade puterea de a ne intimida. In procesul de vindecare, avem nevoie sa ne (re)conectam cu corpurile noastre, sa dam atentie si sa stam cu emotiile pe care le simtim, pentru a le consuma.

Totodata, in procesul de integrare si vindecare, avem nevoie sa ne dezvoltam capacitatea de mentalizare.

Mentalizare

Mentalizarea este capacitatea de a reflecta la experientele noastre si la cum reactionam la experientele noastre. Putem reflecta de asemenea la strategiile noastre de supravietuire la care facem apel ori de cate ori ne confruntam cu situatii dificile.

In sesiunile de terapie putem aloca timp acestor practici, in functie de nevoile si gradul de confort al fiecaruia.

Dezvoltarea capacitatii de mentalizare ne permite sa nu ne pierdem in lumea noastra interna stresanta. Reusim sa ne desprindem si sa ne dezidentificam de starile mentale problematice si sa ne gandim intentionat la experienta noastra. Totodata, prin mentalizare, ne intarim capacitatea de a ne regla propriile trairi afective si comportamente.

Constientizarea senzatiilor, emotiilor, gandurilor si comportamentelor care insotesc experientele dificile de relationare si mentalizarea ne ofera posibilitatea de a alege modalitati sanatoase de (re)conectare cu noi si cu ceilalti.

Exercitiu de meditatie mindfulness

In principiu, cand suntem in meditatie mindfulness, suntem deschisi catre ceea ce se intampla. Acceptam ca acesta este momentul prezent. Acordam atentie respiratiei, senzatiilor corporale, emotiilor si gandurilor, fara sa le influentam.

Iata mai jos, descrierea unei posturi care poate fi folosita ca etapa de inceput a unei perioade de meditatie sau pur și simplu ca ceva de facut pentru un minut.

Cautati un loc pentru a va aseza, fara sa cadeti.

Daca va asezati pe scaun, aveti grija ca talpile sa atinga podeaua. Indreptati corpul superior. Capul și umerii se pot odihni confortabil pe partea superioară a vertebrelor.

Așezați brațele intr-o pozitie confortabila.

Puteti lasa pleoapele sa coboare. Daca va simtiti in siguranta puteti inchide ochii. Daca alegeti sa ramaneti cu ochii deschisi, lasati pur și simplu ceea ce apare inaintea ochilor.

Fiti atenti la respiratie. Simtiti-vă respiratia, „urmati-o” cum iese și cum intra. Acordati atentie senzatiei fizice de respirație: aerul care intra, ridicarea si caderea abdomenului sau pieptului. Cu fiecare respirație observati cum inspirati si cum expirati.

In mod inevitabil, atentia va rataci in alte locuri. Nu este nevoie sa blocati sau sa eliminati gandirea. Doar observati, fara sa influentati ceea ce apare, si intoarceti-va usor atentia la respiratie.

Daca aveti nevoie sa va miscati, intrerupeti practica intr-un moment pe care sa il alegeti constient.

Mintea poate rataci in mod constant si este normal. Ramaneti atenti. Intoarceti-va catre respiratie. Nu este nimic care trebuie sa fie analizat sau rezolvat.

Cand sunteti gata, ridicati usor privirea (daca ochii sunt inchisi, deschideți-i). Observati sunetele din mediul inconjurator, observați cum va simtiti corpul, observati gandurile si emotiile.

Concluzii

In terapie, deprindeti abilitati de a fi conectati cu sentimentele aici si acum sau de a alege constient sa va distrageti atentia de la ele, daca va coplesesesc. E ca si cum puteti detine controlul si puteti „frana” atunci cand e prea mult, concentrandu-va atentia asupra respiratiei sau asupra unui loc sigur din imaginatie.

Invatand sa reflectati asupra experientei, prin mentalizare, va puteti „vedea” din exterior si puteti aprecia cat de mult reusiti sa apelati in relatiile voastre la modalitati sanatoase de contact in loc de obisnuitele strategii de aparare (lupta, fuga, inghet ori a face pe plac).

Meditatie mindfulness audio

Sursa foto: https://www.etsy.com/in-en/listing/655719039/original-buddha-painting-dharma-vision

Publicat de Daniela Dumitru

Sunt Daniela Dumitru, Psiholog, Psihoterapeut practicant autonom, cu atestat de libera practica, cod RUP 15047, la Cabinet Individual de Psihologie Dumitru Daniela, cod 10B4825. Sunt specializata in a ajuta adultii care au fost traumatizati in copilarie, cu expunere repetata la abuz si neglijenta. Detin Atestat de libera practica in Psihoterapie Integrativa, cu specializare in terapia traumelor psihice.