Atacurile de panica

Un articol despre atacurile de panica: ce sunt, ce se intampla, cauze aparitie si tratament atacuri de panica.

Ce este un atac de panica

Un atac de panica este o perioada delimitata in timp in care persoana simte frica sau disconfort intens insotite de simptome somatice numeroase. Simptomele nu par a fi legate de vreo problema ori o situatie concreta. Atacul de panica:

  • loveste brusc
  • atinge rapid punctul de intensitate maxima
  • apare un sentiment de moarte iminenta sau catastrofa
  • apare o nevoie urgenta de distantare de experienta
Ce se intampla in atacurile de panica

Un atac de panica este o prabusire brusca a tot ce ne sustine, a tot ce ni se pare obisnuit. Pare ca pamantul pe care „ne desfasuram viata” ne fuge dintr-o data de sub picioare. Dupa primul atac de panica incepem sa ne pierdem increderea pe care o aveam in noi si in ceea ce e in jurul nostru. Ne vin in minte ganduri precum: „Pot sa mai am incredere in corpul meu? In oamenii din jurul meu? In masina mea?”

Se instaleaza teama de a nu face alte atacuri de panica si cautam sa ne indepartam de situatiile in care au avut loc atacurile anterioare.

Viata pare intoarsa pe dos si stilul de viata se modifica brusc. Daca inainte de atac ne consideram independenti, dintr-o data ne este foarte greu sa ramanem sau sa dormim singuri ori sa mergem in locurile in care am trait primul atac. Aparitia tulburarii de panica aduce o pierdere brusca a independentei pe care o percepem ca pe o „regresie”. Nu mai putem face lucruri pe care le faceam natural.

Cauze aparitie atacuri de panica

Perioada de varf pentru aparitia unui atac de panica este intre adolescenta tarzie si varsta de 35 ani. Aceasta este perioada din ciclul de viata in timpul careia ne despartim in mod normal de familiile de origine. Trecerea la un mediu diferit de spatiul casei ne expune la solitudine si vulnerabilitate. Atacurile de panica apar cand autonomia noastra creste disproportionat in raport cu sprijinul primit. Avem dificultati in a primi sprijin de la ceilalti sau a crea noi relatii. De asemenea atacurile de panica sunt un simptom al unei evolutii prea rapide si ne luptam pentru o autonomie mai mare.

In procesul de psihoterapie ies la iveala experiente traumatice din perioada copilariei, doliu neprocesat dupa o figura de atasament, incheierea unei relatii. Facem legaturi cu faptul ca in familia de origine nu era posibil niciodata sa ne exprimam durerea sau anxietatea. Unul dintre parinti sau chiar amandoi se panicau atat de tare incat grija era tot timpul indreptata catre adulti. Nu era cineva disponibil sa ne linisteasca. Pentru a ne adapta la un astfel de mediu, am fost fortati sa ne reprimam nevoile psihice de relatie. De asemenea suntem fortati sa ne dezvoltam un model de autosuficienta si ne straduim sa fim „copilul perfect”. Apar adesea credinte care tind puternic spre autosuficienta: „Trebuie sa ma descurc singur.”, „Nu trebuie sa ma bazez pe nimeni.”, „Trebuie sa fiu bine.”

Rupti de nevoile pe care le reprimam constant, ne construim sentimentul de securitate prin a controla in exces mediul. Experienta de a avea atacuri de panica ne pune in contact cu fragilitatea noastra si cu nevoia de a fi aproape de ceilalti, in timp ce controlul si autosuficienta mai degraba ne fac rau.

Tratament – psihoterapie atacuri de panica

In primele etape ale unui tratament pentru atacuri de panica eu acord o atentie speciala respiratiei si relaxarii musculare. Meditatia Mindfulness si mentalizarea ne ajuta in acest sens. Pe parcursul terapiei ajut persoana din fata mea sa dobandeasca claritate in a percepe atacurile de panica ca pe o expresie a unei stari de rau din viata sa si nu ca pe un eveniment de care sa ii fie frica. De asemenea sprijin clientul in:

  • acceptarea vulnerabilitatii sale
  • identificarea si acceptarea nevoilor relationale
  • diminuarea presiunii de a fi autosuficient
  • diminuarea presiunii de a fi perfect
  • contactul cu emotiile si senzatiile corpului
  • contactul sanatos cu ceilalti si a sta in compania celorlalti
  • exprimarea nevoilor si trairilor in compania celorlalti fara teama de a-i nelinisti

Sintetic, un tratament eficient presupune sa am in vedere niste teme distincte si sa sprijin clientul pentru a trece :

  1. de la simptomul fizic la frica: de la atacul de panica perceput ca un risc de moarte la perceperea fricii de atacul in sine;
  2. de la frica la sentimentul de singuratate – sprijin constientizarea sentimentului de singuratate si continerea trairii de durere;
  3. de la singuratate la apartinere: sprijin construirea de relatii sanatoase;
  4. de la apartinere la separare: sprijin clientul sa functioneze separat fara a se simti singur.

Aceste teme nu apar in mod necesar intr-o ordine rigida, ci mai degraba ca teme recurente si intretesute unele cu altele.

Bibliografie:

Francesetti, G., Gecele, M., Roubal, J. (2014). Aplicatii clinice ale psihoterapiei Gestalt. „Perspectiva terapiei Gestalt asupra atacurilor de panica”, de Gianni Francesetti. Bucuresti: Editura Gestalt Books.

Sursa foto: Panic attack, painting by Tatjana Armus

Meditatie mindfulness si mentalizare in tratarea traumelor de relatie

Cum ne ajuta exercitiile de meditatie mindfulness si mentalizare in procesul de vindecare a traumelor de relatii? Exercitiu de meditatie. Meditatie audio.

Mai multe informatii despre trauma gasiti in Trauma de identitateTrauma de iubireTrauma relationala, Trauma propriei agresivitati, Trauma sexuala.

Ce este mindfulness

Mindfulness este energia de a fi constienti si treziti in prezent. A fi conștient este sa fii cu adevarat viu si impreuna cu cei din jurul tau și cu ceea ce faci.

Practicarea exercitiilor de meditatie mindfulness este un proces bland ce ne permite sa ramanen cu trairile din prezent, mai degraba decat sa evadam in afara noastra. Ne permite sa devenim constienti de noi insine si sa percepem ceea ce este in noi. Ne putem recunoaste fricile, frustrarile, amintirile dureroase si alte ganduri si emotii dificile. Aceasta constienta ne duce la un stadiu important: suntem informati despre ce se intampla cu noi insine. Practicand, in mod regulat, ne dezvoltam parti importante ale creierului care tin de atentie, de emotie si de empatie.

Meditatia ne permite sa suportam mai mult emotiile deoarece esenta atitudinii meditative consta in constientizarea experientei asa cum este, inclusiv a experientei dureroase.

Prezenta constienta aduce o impresie de bunatate, o perspectiva pozitiva fata de propria persoana. Unele persoane numesc acest sentiment compasiune pentru sine. Aceasta inseamna sa fi rabdator cu sine si sa realizezi ca esti doar un om.

Cum ne ajuta mindfulness

Studiile asupra meditatiei mindfulness arata ca practicarea ei este de ajutor persoanelor care se confruntă cu simptome de stres, durere psihica, frica, anxietate, depresie, tristete, rusine, traumatizare.

De-a lungul vietii suntem expusi unor experiente traumatizante care ne produc trairi intense de frica, neputinta, vulnerabilitate, durere. Pentru a supravietui traumei, ne disociem de corp, incapsulam emotiile dificile si le impingem cat mai mult in inconstient.

Dezvoltam diverse strategii de supravietuire (aparare) si facem eforturi de a tine la distanta durerea si trairile traumatice. Luam decizii in a fi puternici, gata de lupta, vigilenti, pregatiti oricand pentru o eventuala amenintare. Poate ne retragem, evitand sa comunicam cu celalalt ce avem nevoie. Inghetam, incapabili in a mai fi conectati cu noi insine sau facem pe plac celuilalt, facand complet abstractie de nevoile proprii.

Dupa experienta traumatizanta, nivelul de stres din corp poate fi adesea la un nivel ridicat. Sau, chiar daca nivelul de stres e mai redus, acesta poate creste treptat cu usurinta pentru ca, expunerea prelungita la situatii adverse, traumatizante, creeaza un „obicei” de stres. Creierul produce hormonul de stres „cortizol” in incercarea de a reduce amenintarea perceputa, dar produs in exces, ne lasa epuizati. Ne e mai greu sa ne mentinem atentia si concentrarea.

In procesul de integrare a partilor splitate ca urmare a traumei, practica mindfulness ne sprijina in a ramane prezenti, conectati cu noi insine, cu respiratia noastra. Mai mult, devenim constienti ca sentimentele dureroase apar si dispar, ceea ce le scade puterea de a ne intimida. In procesul de vindecare, avem nevoie sa ne (re)conectam cu corpurile noastre, sa dam atentie si sa stam cu emotiile pe care le simtim, pentru a le consuma.

Totodata, in procesul de integrare si vindecare, avem nevoie sa ne dezvoltam capacitatea de mentalizare.

Mentalizare

Mentalizarea este capacitatea de a reflecta la experientele noastre si la cum reactionam la experientele noastre. Putem reflecta de asemenea la strategiile noastre de supravietuire la care facem apel ori de cate ori ne confruntam cu situatii dificile.

In sesiunile de terapie putem aloca timp acestor practici, in functie de nevoile si gradul de confort al fiecaruia.

Dezvoltarea capacitatii de mentalizare ne permite sa nu ne pierdem in lumea noastra interna stresanta. Reusim sa ne desprindem si sa ne dezidentificam de starile mentale problematice si sa ne gandim intentionat la experienta noastra. Totodata, prin mentalizare, ne intarim capacitatea de a ne regla propriile trairi afective si comportamente.

Constientizarea senzatiilor, emotiilor, gandurilor si comportamentelor care insotesc experientele dificile de relationare si mentalizarea ne ofera posibilitatea de a alege modalitati sanatoase de (re)conectare cu noi si cu ceilalti.

Exercitiu de meditatie mindfulness

In principiu, cand suntem in meditatie mindfulness, suntem deschisi catre ceea ce se intampla. Acceptam ca acesta este momentul prezent. Acordam atentie respiratiei, senzatiilor corporale, emotiilor si gandurilor, fara sa le influentam.

Iata mai jos, descrierea unei posturi care poate fi folosita ca etapa de inceput a unei perioade de meditatie sau pur și simplu ca ceva de facut pentru un minut.

Cautati un loc pentru a va aseza, fara sa cadeti.

Daca va asezati pe scaun, aveti grija ca talpile sa atinga podeaua. Indreptati corpul superior. Capul și umerii se pot odihni confortabil pe partea superioară a vertebrelor.

Așezați brațele intr-o pozitie confortabila.

Puteti lasa pleoapele sa coboare. Daca va simtiti in siguranta puteti inchide ochii. Daca alegeti sa ramaneti cu ochii deschisi, lasati pur și simplu ceea ce apare inaintea ochilor.

Fiti atenti la respiratie. Simtiti-vă respiratia, „urmati-o” cum iese și cum intra. Acordati atentie senzatiei fizice de respirație: aerul care intra, ridicarea si caderea abdomenului sau pieptului. Cu fiecare respirație observati cum inspirati si cum expirati.

In mod inevitabil, atentia va rataci in alte locuri. Nu este nevoie sa blocati sau sa eliminati gandirea. Doar observati, fara sa influentati ceea ce apare, si intoarceti-va usor atentia la respiratie.

Daca aveti nevoie sa va miscati, intrerupeti practica intr-un moment pe care sa il alegeti constient.

Mintea poate rataci in mod constant si este normal. Ramaneti atenti. Intoarceti-va catre respiratie. Nu este nimic care trebuie sa fie analizat sau rezolvat.

Cand sunteti gata, ridicati usor privirea (daca ochii sunt inchisi, deschideți-i). Observati sunetele din mediul inconjurator, observați cum va simtiti corpul, observati gandurile si emotiile.

Concluzii

In terapie, deprindeti abilitati de a fi conectati cu sentimentele aici si acum sau de a alege constient sa va distrageti atentia de la ele, daca va coplesesesc. E ca si cum puteti detine controlul si puteti „frana” atunci cand e prea mult, concentrandu-va atentia asupra respiratiei sau asupra unui loc sigur din imaginatie.

Invatand sa reflectati asupra experientei, prin mentalizare, va puteti „vedea” din exterior si puteti aprecia cat de mult reusiti sa apelati in relatiile voastre la modalitati sanatoase de contact in loc de obisnuitele strategii de aparare (lupta, fuga, inghet ori a face pe plac).

Meditatie mindfulness audio

Sursa foto: https://www.etsy.com/in-en/listing/655719039/original-buddha-painting-dharma-vision

Furia: ce este, de unde vine, autocontrolul si tratarea furiei

Un articol despre furie: ce este furia, de unde vine furia, autocontrolul furiei, tratarea furiei.

Ce este furia

Ca sa intelegem ce este furia, avem nevoie sa clarificam ce este furia sanatoasa, ce este furia reprimata, ce este furia distructiva, toxica. Hai sa incepem cu furia sanatoasa.

Furia sanatoasa

Desi furia se poate simti ca fiind neplacuta sau incomoda, emotia in sine are un scop important. Prin furie, corpul ne informeaza despre noi insine, despre cum ne afecteaza interactiunea cu mediul. Acest feedback intern ne permite sa comunicam celorlalti despre noi si sa ne imputernicim.

Cand simtim furie, mesajul corpului este ca ne-au fost violate anumite nevoi relationale si nu avem control asupra situatiei in care suntem.

De exemplu, partenerul anuleaza intalnirea cu tine, in ultimul moment. Reactia imediata poate fi de furie, suparare, ne putem simti devalorizati. Fiind atenti la ceea ce simtim si lasand emotia sa se consume, putem prelua controlul asupra vietii noastre. Ne mentinem respectul si iubirea de sine comunicand partenerului nevoia de a fi respectati si asigurandu-ne ca astfel de situatii nu se vor repeta. In felul acesta stabilim granite sanatoase.

Furia ne semnalizeaza cu intensitate crescatoare ca pentru o anumita nevoie relationala nu primim raspuns adecvat in interactiunea cu celalalt.

  • atunci cand nevoile de a fi impreuna sunt ranite de catre celalalt, psihicul e frustrat ca urmare a lipsei unui raspuns adecvat. Celalalt nu imi ofera ce am nevoie – siguranta, predictibilitate, conectare emotionala, intelegere, apartinere, contact corporal, contact cu ochii, sustinere, etc.
  • daca nevoile de autonomie nu sunt acceptate si sustinute de catre celalalt, raspunsul sanatos al psihicului este de furie. Practic, imi e incalcata vointa, autonomia. Nu imi sunt respectate limitele, nu imi e permis sa spun NU, nu se tine cont de NU-ul meu.

De unde vine furia

Este frecvent ca persoanele cu istoric traumatic sa experimenteze furie intensa si dezechilibru in ce priveste controlul asupra propriei vieti.

Cand ma refer la istoric traumatic, ma refer la faptul ca traim o perioada lunga in relatii abuzive, traumatizante fiind in mod constant „violati”, frustrati, in nesiguranta. Cand parintii nu valideaza furia ca fiind o reactie sanatoasa la o situatie anormala, copilul isi asuma el vina pentru a avea un sens si un control.

Furia reprimata

Cand astfel de situatii nesanatoase sunt „normalizate” de catre figurile de atasament, dezvoltam diferite strategii de supravietuire:

  • renuntam la propria vointa, avand din ce in ce mai putin control asupra vietii personale, mai putina „voce”
  • facem eforturi de a fi perfecti
  • exercitam foarte mult control in exterior pentru a face fata fricilor si nelinistilor interioare.

In aceste situatii furia este reprimata foarte adanc.

Ca adulti, renuntam la controlul propriei vieti, tindem sa ii lasam pe ceilalti sa hotarasca pentru noi, simtindu-ne neputinciosi, slabi, dependenti.

In cazul autocontrolului, efortul de a fi perfect da un sentiment de control, dar perfectionismul este mecanismul de aparare al copiilor abandonati emotional. El ofera un sentiment de sens si directie pentru copilul neputincios și neacceptat de figurile de atasament. De asemenea, il scuteste pe copil de amenintarile cu pedepse sau de pedepsele severe.

Cand exercitam foarte mult control, tindem sa evitam orice schimbare. Avem o perspectiva foarte rigida asupra modului in care „trebuie sa se intample lucrurile”. Facem „tot ceea ce trebuie” pentru a ne asigura ca evenimentele se desfasoara asa cum „trebuie”. O persoana predispusa sa controleze are in minte un tipar rigid despre cum „trebuie” sa gandim, sa actionam, sa simtim. Cealalta fateta este ca o astfel de persoana e putin disponibila sa accepte ceea ce este si sa sprijine relatia. Raspunde cu furie sau neputinta atunci cand realitatea nu se potriveste cu ordinea din perspectiva sa.

Furia distructiva, toxica

Cand avem un istoric traumatic, putem simti ca pericolul este peste tot si ca nu exista scapare. Trecerile de la amorteala la anxietate intensa si invers ne dau sentimentul de viata haotica si in afara controlului. Furia tinde sa fie frecventa, intensa, greu de controlat.

Datorita traumei, psihicul este coplesit, blocat. Toate incercarile de a face fata prin mecanismele de lupta sau fuga esueaza. Trairile asociate traumei de frica, neputinta, vulnerabilitate sunt clivate. Cand, inconstient, ne apropiem de astfel de emotii, raspundem cu furie.

Astfel, furia poate deveni un raspuns obisnuit in situatiile greu de controlat. E un mecanism de aparare fata de durerea si trairile peste care am pus capac ca urmare a traumelor. Uneori, nu suntem constienti ca simtim furie si ajungem sa ne manifestam agresiv asupra celorlalti. Alteori, suprimam furia si o intoarcem catre noi insine, autoagresandu-ne.

Exprimarea furiei fara control, impulsiv, pe moment, da sentimentul de eliberare. Simti ca, „te racoresti”, dar, pe termen lung, exista consecinte negative. Daca raspunzi partenerului (din exemplul de mai sus), tipand, bufnind, trantind, intrand intr-o perioada prelungita de tacere, relatia se deterioreaza si starea ta se degradeaza intr-o astfel de relatie.

Autocontrolul furiei

Autocontrolul furiei poate sa ti se para dificil. Furia poate parea o emotie greu de gestionat, mai ales cand avem un istoric traumatic. Cu toate acestea, daca ne ascultam furia si incercam sa ne conectam cu informatiile pe care ni le ofera, ne ajuta sa interactionam mai sanatos cu mediul. Intelegand de ce este prezenta, avem claritate si control asupra noastra.

Exista modalitati sanatoase pentru autocontrolul furiei. De exemplu, exercitii de auto-calmare, respiratie, conectarea cu o persoana sustinatoare, miscarea, exprimare prin diferite forme de arta, lovirea pernelor, tipatul intr-o perna, ruperea unui teanc de hartii nefolositoare.

Cu timpul, pe masura ce facem astfel de exercitii, descoperim ca putem sa stam cu furia noastra.

Tratarea furiei

Doar autocontrolul furiei nu este suficient.

Tratarea furiei intr-un proces psihoterapeutic ne permite conectarea cu emotiile „ascunse” dedesubtul furiei. Poate fi despre frica, singuratate, durere, lipsa conectarii emotionale cu mama sau o figura de atasament importanta. Poate fi despre neglijare, despre abandon, despre pierderi semnificative. Tratarea furiei presupune un proces profund de reconectare care ne ajuta sa deblocam resurse importante. Gasim cu usurinta raspunsurile adecvate in loc sa recurgem la reactia automata de furie.

Dupa cum intelegeti cand e vorba despre furie, nu e despre tratarea furiei, ci mai degraba despre intelegerea ei, gasirea sensului pe care furia il poarta, despre a sta cu aceasta emotie.

Ne ajuta sa avem claritate asupra situatiilor in care nu am putut fi in control, in care limitele ne-au fost abuzate, si de catre cine. Ne ajuta sa devenim constienti de furia suprimata si de cauzele suprimarii ei. Poate ca urmam un model de suprimare a furiei si sacrificiu de sine pentru a crea imaginea unui om bun, iubitor. Un obiectiv important in vindecare il constituie deblocarea furiei suprimate si exprimarea asertivitatii.

Cu cat avem mai multa claritate in ce priveste sensul furiei cu atat ne crestem capacitatea de a o contine si gestiona.

Ramai putin timp cu tine. De unde vine furia in cazul tau? Tu cum o experimentezi? Esti impulsiv sau mai degraba te percepi ca fiind adesea calm, iertator, bun cu ceilalti?

Sursa foto: Sorrow by Noor Alassaba