Category Archives: Anxietate

Anxietatea nu este un defect de fabricație. Nu este nici un inamic ce trebuie eliminat cu orice preț. Aici explorăm anxietatea prin lentila traumei psihice și de dezvoltare. O privim ca pe un semnal de alarmă al unui sistem nervos care nu se simte în siguranță.

Articolele de aici te invită să înțelegi originea simptomelor tale. De la atacuri de panică și hipervigilență, până la neliniștea din relații. Descoperă cum frica poate deveni o poartă către autoprotecție. Vindecarea începe când transformăm mediul interior dintr-unul periculos într-unul securizant.

Explorăm împreună toate formele anxietății: atacuri de panica, fobii, obsesii sau compulsii.

Anxietate si frica-de la evitare la protectie

Un articol despre anxietate si frica.

Ce este frica?

Frica este profund primordiala si are o functie de protectie. Ea ne alerteaza in cazurile de posibila ranire si de amenintare a propriei vieti.

Sunt o serie de senzatii interne care sunt transmise rapid creierului si astfel:

  • suntem informati intern ca simtim frica,
  • comunicam celor din jurul nostru ca simtim frica prin intermediul posturii corporale sau a expresiei faciale.

Senzatiile interne asociate fricii sunt:

  • puls crescut, batai puternice ale inimii, musulatura incordata, transpiratie, uscaciune a gurii, tremurat, respiratie scurta si rapida.

Expresiile faciale si de postura asociate fricii sunt:

  • paloare a fetei, tremurat, ochi mariti, sprancene ridicate, fuga, ascundere.

Neurostiinta fricii

Diferitele informatii captate de simturile noastre ajung in maduva spinarii. De aici trunchiul cerebral si sistemul limbic (regiunea subcorticala) lucreaza impreuna si creeaza stari precum furia sau frica.

Apoi intervine reglarea descendenta din partea cortexului frontal. In felul acesta evaluam situatia, decidem, manifestam empatia sau comportamentul moral. Cand toate partile comunica intre ele, noi avem capacitatea de a ne proteja si a ne regla.

Cand suntem traumatizati desi suntem informati prin diferiti stimuli, nu avem contact cu cortexul frontal. Din acest motiv ne lipseste perspectiva, claritatea, capacitatea de reflectie si empatie. Cand suntem declansati de ceva si ne este frica, are loc o bucla subcorticala.

Cu alte cuvinte, controlul e preluat de creierul nostru de supravietuire. Manifestam raspunsuri de lupta, de fuga, colaps, a face pe plac sau agatarea/strigatul de ajutor. In corpul nostru se mobilizeaza posturile defensive specifice si instinctiv ne retragem, fugim, inghetam sau intram in colaps, ne luptam.

De la frica la anxietate

Cand ne confruntam cu pericolul de amenintare a vietii (boala, accident, etc), frica este traita ca teroare. O data ce evenimentul se incheie, teroarea se reduce.

Cu toate acestea, ulterior, in timpul unui flashback, teroarea se poate intoarce cu aceeasi intensitate initiala. Desi nu ne confruntam cu un pericol real, simtim aceeasi frica.

In cazul in care o figura de atasament ne-a produs o trauma, frica este inhibata. Nu mai recunoastem frica fata de figura de atasament. In schimb ne confruntam cu anxietate si cu dificultatea de a recunoaste de unde vine pericolul.

In anxietate pericolul este supraestimat, in timp ce resursele personale sunt subestimate. Perceptia continua a amenintarii poate duce la dificultati in a discrimina intre ceea ce este cu adevarat primejdios sau nu.

Functia protectiva a fricii este blocata si persoana cauta protectia prin retragere sau evitare.

Anxietate – manifestata ca retragere, evitare a contactului cu mediul

In cazul traumatizarii frica persista mult timp dupa ce amenintarea a disparut. Persoana ajunge sa perceapa mediul exterior ca fiind periculos, chiar daca nu este asa.

Persoana care a fost expusa la experiente adverse, poate simti frica :

  • de a iesi
  • de a relationa
  • de a fi vazuta
  • de a vorbi
  • de critica
  • de dezaprobare, rejectie
  • de a nu fi ridiculizata
  • de a incerca lucruri noi
  • de un aparat medical, de medici, de caini, etc.

Anxietate – manifestata ca retragere, evitare a contactului cu sine

Activitatea simpatica si parasimpatica a sistemului nervos provoaca diferite senzatii corporale. Constientizarea lor ne permite sa ne identificam nevoile si sa simtim starea de bine.

Mai jos am descris ciclul Gestalt al unei nevoi. Acesta incepe de la senzatie. Daca o constientizam, ne putem mobiliza in sensul satisfacerii nevoii legate de acea senzatie. Actiunea propriu zisa facuta in scopul satisfacerii nevoii, este continuata de contactul cu ce avem nevoie si cu satisfactia implinirii.

Ciclul Gestalt al nevoii
Ciclul Gestalt al nevoii

Acest ciclu sanatos este intrerupt cand suntem intr-un atasament dezorganizat si suntem expusi la trauma de dezvoltare. Persoana de ingrijire nu vede copilul ca pe un sine distinct cu propriile nevoi, cu propria identitate si vointa.

Ca urmare a adaptarii la figura de atasament, in prezent, cand apare o manifestare interna (senzatie), apare si un nivel de anxietate, respectiv:

  • putem percepe o senzatie vaga, dar creierul de supravietuire „stie” ca este periculos sa o simtim. Reprimam, ne desensibilizam, ceea ce poate duce la tulburari psihosomatice.
  • ne preocupam continu sa constientizam si satisface nevoia celuilalt, in timp ce ignoram nevoia interna. Putem ajunge sa credem ca nu avem nevoi. Putem manifesta tulburare alimentara.
  • in loc sa ne mobilizam pentru a obtine ce avem nevoie, negam senzatia producatoare de anxietate
  • ne temem ca agresam pe celalalt daca ne exprimam sau actionam, dar sa actionam auto-agresandu-ne
  • optiunea de a pierde controlul in apropiere de contactul final poate produce anxietate mare si sa franam pentru a-l evita.
  • la nivelul satisfactiei, anxietatea se manifesata prin dificultatea de a da drumul.

Strategii pentru a gestiona anxietatea

Persoanele cu anxietate si atacuri de panica pot vorbi persistent despre :

  • senzatii fizice perturbatoare
  • frica rezultata in urma acestor senzatii.

Poate fi dificil sau imposibil sa identifice:

  • ce le-a declansat anxietatea,
  • ce trebuie sa faca pentru a o reduce sau
  • de unde provine frica.

Cum ajuta psihoterapia in gestionarea anxietatii:

  • folosim tehnici de meditatie, de respiratie, de vizualizare
  • exprimam creativ sentimentele si gandurile
  • observam in ce contexte creste anxietatea, ce o declanseaza
  • reflectam asupra gandurilor anxioase
  • aducem atentia pe corp si sa constientizam senzatiile corporale
  • separam gandurile si credintele de senzatiile care stau la baza lor
  • crestem capacitatea de a simti senzatiile fizice si a le tolera
  • modificam constient postura pentru a informa creierul despre starea de siguranta
  • ne facem obiceiuri sanatoase
  • crestem relatiile sanatoase
  • recuperam treptat functia protectiva a fricii.

De la anxietate la frica

Cand ne confruntam cu anxietate, vindecarea prin psihoterapie individuala pentru trauma (NARM sau Metoda Intentiei) recalibreaza sistemul nervos. Revenim la functionarea de baza si la emotia reglata. Ne recuperam functia protectiva a fricii.

Contacteaza psihoterapeut
Bibliografie

Siegel, D. (2014). Valtoarea mintii. Bucuresti: Editura Herald.

Francesetti, G., Gecele, M., Roubal, J. (2014). Aplicatii clinice ale psihoterapiei Gestalt. Anxietatea in situatie: Perturbarile Constructiei Gestalt, de Jean Marie Robine. Bucuresti: Editura Gestalt Books.

Rothschild, B .(2013). Corpul isi aminteste. Bucuresti: Editura Herald.

Moreau, A (1999) . Incursiune in autoterapia asistata. Constanta: Editura Polirom

Levine, P. (2022), Intr-o voce nerostita. Bucuresti: Editura Pagina de Psihologie

*

Ilustratie: Daniela Dumitru

Atac de panica: cauze, simptome si tratament

Un articol despre atacurile de panica: ce este un atac de panica, ce se intampla, cauze aparitie si tratament atacuri de panica.

Ce este un atac de panica

Un atac de panica este o perioada, delimitata in timp, in care persoana simte frica sau disconfort intens insotite de simptome somatice numeroase. Simptomele nu par a fi legate de vreo problema ori o situatie concreta. Atacul de panica:

  • loveste brusc
  • atinge rapid punctul de intensitate maxima
  • apare un sentiment de moarte iminenta sau catastrofa
  • apare o nevoie urgenta de distantare de experienta

Ce se intampla intr-un atac de panica

Un atac de panica este o prabusire brusca a tot ce ne sustine, a tot ce ni se pare obisnuit. Pare ca pamantul pe care stam ne fuge dintr-o data de sub picioare. Dupa primul atac de panica incepem sa ne pierdem increderea in noi si in ceea ce e in jurul nostru. Ne vin in minte ganduri precum: Pot sa mai am incredere in corpul meu? In oamenii din jurul meu? In masina mea?

Se instaleaza teama de a nu face alte atacuri de panica si cautam sa ne indepartam de situatiile in care au avut loc atacurile anterioare.

Viata pare intoarsa pe dos si stilul de viata se modifica brusc. Daca inainte de atac ne consideram independenti, dintr-o data ne este foarte greu sa ramanem sau sa dormim singuri ori sa mergem in locurile in care am trait primul atac. Aparitia tulburarii de panica aduce o pierdere brusca a independentei pe care o percepem ca pe o regresie. Nu mai putem face lucruri pe care le faceam natural.

Cauze aparitie

Perioada de varf pentru aparitia unui atac de panica este intre adolescenta tarzie si varsta de 35 ani. Aceasta este perioada din ciclul de viata in timpul careia ne despartim in mod normal de familiile de origine. Trecerea la un mediu diferit de spatiul casei ne expune la solitudine si vulnerabilitate. Atacurile de panica apar cand autonomia noastra creste disproportionat in raport cu sprijinul primit. Avem dificultati in a primi sprijin de la ceilalti sau a crea noi relatii. De asemenea atacurile de panica sunt un simptom al unei evolutii prea rapide si ne luptam pentru o autonomie mai mare.

In procesul de psihoterapie ies la iveala experiente traumatice din perioada copilariei, doliu neprocesat dupa o figura de atasament, incheierea unei relatii. Facem legaturi cu faptul ca in familia de origine nu era posibil niciodata sa ne exprimam durerea sau furia. Unul dintre parinti sau chiar amandoi se panicau atat de tare incat grija era tot timpul indreptata catre adulti. Nu era cineva disponibil sa ne linisteasca. Pentru a ne adapta la un astfel de mediu, am fost fortati sa ne reprimam nevoile psihice de relatie.

De asemenea suntem fortati sa ne dezvoltam un model de autosuficienta si ne straduim sa fim copilul perfect. Apar adesea credinte care tind puternic spre autosuficienta: Trebuie sa ma descurc singur., Nu trebuie sa ma bazez pe nimeni., Trebuie sa fiu bine.

Rupti de nevoile pe care le reprimam constant, ne construim sentimentul de securitate prin a controla in exces mediul. Experienta de a avea atacuri de panica ne pune in contact cu fragilitatea noastra si cu nevoia de a fi aproape de ceilalti, in timp ce controlul si autosuficienta mai degraba ne fac rau.

Tratament – psihoterapie atac de panica

In primele etape ale unui tratament pentru atacuri de panica eu acord o atentie speciala respiratiei si relaxarii musculare. Meditatia Mindfulness si mentalizarea ne ajuta in acest sens. Ajut clientul sa perceapa atacurile de panica ca pe o stare de rau si nu ca un eveniment de care sa ii fie frica. De asemenea sprijin clientul in:

  • acceptarea vulnerabilitatii sale
  • identificarea si acceptarea nevoilor relationale
  • diminuarea presiunii de a fi autosuficient
  • diminuarea presiunii de a fi perfect
  • contactul cu emotiile si senzatiile corpului
  • contactul sanatos cu ceilalti si a sta in compania celorlalti
  • exprimarea nevoilor si trairilor in compania celorlalti fara teama

Sintetic, un tratament eficient presupune sa am in vedere niste teme distincte si sa sprijin clientul pentru a trece :

  1. de la simptomul fizic la frica: de la atacul de panica perceput ca un risc de moarte la perceperea fricii de atacul in sine;
  2. de la frica la sentimentul de singuratate – sprijin constientizarea sentimentului de singuratate si continerea trairii de durere;
  3. de la singuratate la apartinere: sprijin construirea de relatii sanatoase;
  4. de la apartinere la separare: sprijin clientul sa functioneze separat fara a se simti singur.

Aceste teme nu apar in mod necesar intr-o ordine rigida, ci mai degraba ca teme recurente si intretesute unele cu altele.

Contacteaza psihoterapeut

Bibliografie:

Francesetti, G., Gecele, M., Roubal, J. (2014). Aplicatii clinice ale psihoterapiei Gestalt. Perspectiva terapiei Gestalt asupra atacurilor de panica, de Gianni Francesetti. Bucuresti: Editura Gestalt Books.

Sursa foto: Panic attack, painting by Tatjana Armus

Meditatie si mentalizare in tratarea traumelor de relatie

Un articol despre ce sunt si cum ne ajuta exercitiile de meditatie (mindfulness) si mentalizarea in procesul de vindecare a traumelor de relatii. Resurse.

Despre trauma gasiti in Trauma de identitate, Trauma de iubire, Trauma relationala, Trauma propriei agresivitati, Trauma sexuala.

Ce este mindfulness (meditatie)

Mindfulness este energia de a fi constienti si treziti in prezent. Se refera la practica de a acorda intentionat atentie, de exemplu asupra respiratiei, senzatiei gustului trezit de un aliment sau sunetului unei mantre repetate in minte. O parte integranta a mindfulnessului este faptul ca atentia trebuie mentinuta asupra a ceva ce se intampla in momentul prezent. Atentia trebuie mentinuta fara a emite judecati legate de sentimentele sau gandurile care apar avand compasiune, inclusiv pe cat de dificil e sa ramanem concentrati asupra unui singur lucru.

Mecanismul de baza in mindfulness implica atentia asupra unei tinte a constientizarii, de obicei urmarind inspiratia si expiratia. Ideea e sa observam cand mintea se abate catre ganduri, sentimente sau senzatii ale corpului si sa readucem constientizarea inapoi la obiectul meditatiei. In acest fel antrenam mintea sa ramana concentrata pe momentul prezent, acceptand ceea ce este.

Practicarea exercitiilor de meditatie mindfulness este un proces bland ce ne permite sa ramanen cu trairile din prezent, mai degraba decat sa evadam. Ne permite sa devenim constienti de noi insine si de mediul nostru. Ne putem recunoaste fricile, frustrarile, amintirile dureroase si alte ganduri si emotii dificile. Aceasta constienta ne duce la un stadiu important: suntem informati despre ce se intampla cu noi insine, dar si cu ceea ce este in afara noastra. Practicand, in mod regulat tehnici de meditatie, ne dezvoltam parti importante ale creierului care tin de atentie, de emotie si de empatie.

Meditatia ne permite sa suportam mai mult emotiile deoarece esenta atitudinii meditative consta in constientizarea experientei asa cum este, inclusiv a experientei dureroase.

Prezenta constienta aduce o impresie de bunatate, o perspectiva pozitiva fata de propria persoana. Unele persoane numesc acest sentiment compasiune pentru sine. Aceasta inseamna sa fi rabdator cu sine si sa realizezi ca esti doar un om.

Cum ne ajuta mindfulness

Studiile asupra meditatiei mindfulness arata ca practicarea ei este de ajutor persoanelor care se confrunt? cu simptome de stres, durere psihica, frica, anxietate, depresie, tristete, rusine, traumatizare.

De-a lungul vietii suntem expusi unor experiente traumatizante care ne produc trairi intense de frica, neputinta, vulnerabilitate, durere. Pentru a supravietui traumei, ne disociem de corp, incapsulam emotiile dificile si le impingem cat mai mult in inconstient.

Dezvoltam diverse strategii de supravietuire (aparare) si facem eforturi de a tine la distanta durerea si trairile traumatice. Dupa experienta traumatizanta, nivelul de stres din corp poate fi adesea la un nivel ridicat. Sau, chiar daca nivelul de stres e mai redus, acesta poate creste treptat cu usurinta pentru ca, expunerea prelungita la situatii adverse, traumatizante, creeaza un obicei de stres. Creierul produce hormonul de stres cortizol in incercarea de a reduce amenintarea perceputa, dar produs in exces, ne lasa epuizati. Ne e mai greu sa ne mentinem atentia si concentrarea.

Practica mindfulness ne sprijina in a ramane prezenti, conectati cu noi insine, cu respiratia noastra. Mai mult, devenim constienti ca sentimentele dureroase apar si dispar, ceea ce le scade puterea de a ne intimida. Tehnica ne permite sa ne dezvoltam si sa mentinem o dubla constientizare, al lui atunci si al lui acum, astfel incat sa ne putem aminti trauma avand claritatea ca acum suntem intr-un alt loc si in alt timp decat atunci.

In procesul de vindecare, avem nevoie sa ne (re)conectam cu corpurile noastre, sa dam atentie si sa stam cu emotiile pe care le simtim, pentru a le consuma. E important sa ajustam practicile de meditatie prin adaugarea unor aspecte precum varierea concentrarii asupra senzatiilor, masurarea expunerii, adaptarea tehnicii la nevoile proprii astfel incat rezultatul sa fie starea de calm si liniste interioara mai profunde.

Daca rezultatul practicii este unul de anxietate, panica sau disociere inseamna ca ceea ce faceti va provoaca rau. O regula de baza este aceea de a face ce putem.

Mentalizare

In procesul de integrare si vindecare, avem nevoie sa ne dezvoltam capacitatea de mentalizare.

Mentalizarea este capacitatea de a reflecta la experientele noastre si la cum reactionam la experientele noastre. Putem reflecta la strategiile noastre de supravietuire la care facem apel ori de cate ori ne confruntam cu situatii dificile si decide daca ne mai ajuta.

Dezvoltarea capacitatii de mentalizare ne permite sa nu ne pierdem in lumea noastra interna stresanta. Reusim sa ne desprindem si sa ne dezidentificam de starile mentale problematice si sa ne gandim intentionat la experienta noastra. Totodata, prin mentalizare, ne intarim capacitatea de a ne regla propriile trairi afective si comportamente.

Constientizarea senzatiilor, emotiilor, gandurilor si comportamentelor care insotesc experientele dificile de relationare si mentalizarea ne ofera posibilitatea de a alege modalitati sanatoase de (re)conectare cu noi si cu ceilalti.

Exercitiu de respiratie

In principiu, cand suntem in meditatie mindfulness, suntem deschisi catre ceea ce se intampla. Acceptam ca acesta este momentul prezent. Acordam atentie respiratiei, senzatiilor corporale, emotiilor si gandurilor, fara sa le influentam.

Iata mai jos, descrierea unei posturi care poate fi folosita ca etapa de inceput a unei perioade de meditatie sau pur si simplu ca ceva de facut pentru un minut.

Cautati un loc pentru a va aseza, fara sa cadeti.

Daca va asezati pe scaun, aveti grija ca talpile sa atinga podeaua. Indreptati corpul superior. Capul si umerii se pot odihni confortabil pe partea superioara a vertebrelor.

Asezati bratele intr-o pozitie confortabila.

Puteti lasa pleoapele sa coboare. Daca va simtiti in siguranta puteti inchide ochii. Daca alegeti sa ramaneti cu ochii deschisi, lasati pur si simplu ceea ce apare inaintea ochilor.

Fiti atenti la respiratie. Simtiti-va respiratia, urmati-o cum iese si cum intra. Acordati atentie senzatiei fizice de respiratie: aerul care intra, ridicarea si caderea abdomenului sau pieptului. Cu fiecare respiratie observati cum inspirati si cum expirati.

In mod inevitabil, atentia va rataci in alte locuri. Nu este nevoie sa blocati sau sa eliminati gandirea. Doar observati, fara sa influentati ceea ce apare, si intoarceti-va usor atentia la respiratie.

Daca aveti nevoie sa va miscati, intrerupeti practica intr-un moment pe care sa il alegeti constient.

Mintea poate rataci in mod constant si este normal. Ramaneti atenti. Intoarceti-va catre respiratie. Nu este nimic care trebuie sa fie analizat sau rezolvat.

Cand sunteti gata, ridicati usor privirea (daca ochii sunt inchisi, deschideti-i). Observati sunetele din mediul inconjurator, observati cum va simtiti corpul, observati gandurile si emotiile.

aici gasiti un exercitiu, „Breath Awareness” in limba engleza, cu vocea Dr Daniel J. Siegel.

Resurse meditatie mindfulness audio

Pentru a ne dezvolta o constiinta coerenta si integrata, dr Daniel J. Siegel a dezvoltat ceea ce el numeste Roata prezentei (Wheel of awareness). Este un exercitiu mai elaborat decat exercitiul de respiratie de mai sus. Daniel J. Siegel recomanda sa facem exercitiul de respiratie timp de o saptamana sau mai mult inainte de a incerca exercitiul rotii. Exercitiul poate dura 20 min.

Prima sectiune ne permite conectarea cu cele cinci simturi (vazul, auzul, mirosul, gustul, atingerea).

A doua sectiune se refera la a aduce atentia catre interiorul corpului. Acesta include senzatiile interne ale muschilor, ale oaselor si ale organelor interne precum intestinele, plamanii si inima.

Al treilea segment reprezinta procesele mentale: sentimentele, gandurile si amintirile, intentiile, credintele, atitudinile.

Ultimul segment al meditatiei Roata prezentei il reprezinta abilitatea relationala care ne permite sa percepem conexiunile cu alti oameni, cu mediul nostru si cu planeta.

Link-ul catre meditatia in engleza al dr Daniel J. Siegel il gasiti aici.

O a doua resursa valoroasa este site-ul Christiane Wolf Mindfulness & Insight Teacher (aici) unde sunt postate meditatii, scanari ale corpului de scurta durata si meditatii orientate spre simturile exteroceptive.

O a treia resursa valoroasa este site-ul Rhythm of regulation unde gasiti meditatii online, scrise si ghidate de Deb Dana . Ele au la baza Teoria Polivagala dezvoltata de Dr. Stephen Porges.

Contacteaza psihoterapeut

*

Ilustratie: Daniela Dumitru