Arhive etichetă: resurse-interioare

Menopauza și identitatea feminină. Impactul psihologic al menopauzei

Menopauza nu începe brusc. Se strecoară încet. Energia nu mai e aceeași, dispoziția fluctuează, corpul te surprinde.

Poți să ai 55 sau 45 de ani sau mai puțin și totuși să te trezești că nu mai știi cine ești.

Nu pentru că ai uitat. Ci pentru că tot ce știai despre tine nu mai funcționează la fel.

Eu însămi am încercat să gestionez simptomele menopauzei și să îmi susțin sănătatea generală. Am modificat dieta, am introdus suplimente, fac sport. Toate ajută, atenuează efectele, susțin corpul și echilibrul hormonal. Din păcate, nu doar așa se opresc problemele generate de menopauză. Pentru că menopauza poate crește riscul de osteoporoză, cel cardiovascular, sindrom genito-urinar și atrofie vaginală.

Dar, mai mult, există o dimensiune subtilă, adesea ignorată, despre care vreau să scriu aici: impactul menopauzei asupra stării psihice și identității feminine.

Cine sunt eu acum la menopauza?

Menopauza nu e doar un proces biologic. Când o privim din perspectivă psihologică descoperim că femeia poate fi copleșită de stres, anxietate, depresie, confuzie identitară.

Modificările de dispoziție, anxietatea și confuzia identitară apar pe măsură ce depășim faza de curiozitate din perimenopauză. „E o stare temporară și îmi revine ciclul?” sau „Oare se instalează menopauza?” Le resimțim intens atunci când ne confruntăm cu impactul real al menopauzei asupra organismului.

Simptomele specifice menopauzei – dezechilibre hormonale, bufeuri, insomnii, uscăciune vaginală, scăderea libidoului, balonare, crampe musculare, dureri articulare, oboseală, amețeli, schimbări de dispoziție – generează toate aceste stări la nivel psihic.

În același timp, toate aceste stări generează un nou stres, panică, deprimare, deconectare.

De exemplu, dacă intrăm cu o sănătate bună în perimenopauză, ne vom simți sănătatea amenințată. Pentru că simțim că pierdem controlul asupra propriului corp și chiar coerența eului nostru.

Starea de rău resimțită pe perioade lungi, agravarea simptomelor menopauzei, ne deprimă.

Deși e o schimbare fiziologică naturală, menopauza se simte ca o deteriorare a vitalității și vine cu o zdruncinare a înțelegerii de sine. Ne putem simți deconectate de sine, cu un gol interior. Ca și cum am fi străine de noi înșine.

Nu ești defectă, ești în schimbare

Menopauza, mai mult decât simptomele, este și o confruntare cu propria feminitate. Cu cine ne-am identificat toată viața. Ne pune în situația de a ne redefini feminitatea pentru a ne trăi următorii ani cu sens. Fiecare întrebare pe care ne-o punem sau fiecare stare pe care o resimțim cere un răspuns personal.

De mici, știm ce înseamnă „feminitatea”: tinerețe, frumusețe, fertilitate. Roluri de mamă, parteneră, profesionistă. Creștem cu aceste repere. Ne străduim să le ducem la capăt.

Dar menopauza le zdruncină. Corpul nu mai arată la fel. Fertilitatea se încheie. Copiii cresc. Energia scade. Ritmul se schimbă.

Și atunci ce mai știm despre noi înșine?

Ce facem cu corpurile noastre care ne par străine? Ce facem cu sufletul nostru?

Adevărul e că nu suntem pregătite pentru menopauză. Suntem „pregătite” să credem că menopauza nu va însemna mare lucru. „Să așteptăm să treacă.” Sunt multe femei care ignoră, suferă în tăcere sau se prefac că totul e normal.

Din păcate, în ciuda unei pregătiri de specialitate temeinice, mulți medici nu sprijină femeia aflată la menopauză. Ei tratează simptomele separat, nu ca simptome ale tulburării menopauzei. Această lipsă de adresare corectă, asociată cu lipsa empatiei și a compasiunii, accentuează izolarea, rușinarea și nesiguranța femeii.

Privită prin prisma procesului biologic, menopauza poate părea sinonimă cu bătrânețea, cu disconfortul, degradarea. Doar că femeia continuă să muncească, să aibă o viață de familie, de cuplu, relații sociale. Vârsta standard de pensionare a femeii a crescut în ultimii 25 de ani cu 8 ani. La bărbați, cu doar 3 ani. Societatea ne forțează să fim vitale și productive mult timp după ce corpul începe această transformare.

De ce să nu treci singură prin menopauza?

Când vreme îndelungată am definit identitatea prin tinerețe, vitalitate, senzualitate, la menopauză putem resimți un conflict interior puternic. Realitatea e că ne uităm în oglindă și nu ne mai recunoaștem. Poate că nici nu știm să ne privim cu drag corpul așa cum arată în prezent. Poate că oboseala ne face să evităm să ieșim din casă și să socializăm. Corpul se schimbă, imaginea de sine se schimbă. Poate fi foarte dificil de gestionat acest conflict intern. Și cu atât mai dificil să împărtășim ce trăim.

Menopauza poate fi singuratică. Rușinea și izolarea o fac și mai grea. Trăim într-o lume care vorbește și face prea puțin în legătură cu menopauza. Sau atribuie femeii vina: „Nu te-ai îngrijit destul!” ori „Nu te iubești destul!”.

De aceea poți să te rușinezi și să crezi că „ceva nu e în regulă cu tine”.

Menopauza poate fi traumatizantă. Dar nu așa trebuie să fie!

În măsura în care reușim să accesăm capacitățile de auto-reglare și sprijinul comunităților de profesioniști (medici, psihoterapeuți), al femeilor care traversează această perioadă, putem face acest proces unul mai puțin stresant pe care să îl putem regla.

Apelând la supraveghere medicală, la psihoterapie, putem crea conexiuni vindecătoare cu sine, cu corpurile noastre. Conversațiile sincere și blânde cu alte femei, cu partenerul – ne aduc normalizare și confort.

Cum poate sprijini partenerul

Dacă ești partener, te invit să încerci să asculți fără să dai soluții imediat, ca un martor la această transformare.

  • ascultă și validează emoțiile partenerei, fără să le minimalizezi sau să le judeci;
  • acceptă modificările în stilul ei de viață (dietă, suplimente, tratament hormonal, repaus, mișcare);
  • informează-te despre menopauză pentru că efectele asupra energiei, stării de spirit și dorinței sexuale ale partenerei sunt reale;
  • redescoperiți intimitatea: un preludiu mai lung, lubrifianți, creme speciale pot ajuta. Apropierea,ascultă și validează emoțiile partenerei, fără să le minimalizezi sau să le judeci;
  • acceptă modificările în stilul ei de viață (dietă, suplimente, tratament hormonal, repaus, mișcare);
  • informează-te despre menopauză pentru că efectele asupra energiei, stării de spirit și dorinței sexuale ale partenerei sunt reale;
  • redescoperiți intimitatea: un preludiu mai lung, lubrifianți, creme speciale pot ajuta. Apropierea, gesturile mici de afecțiune, comunicarea contează atât de mult;
  • ai răbdare și empatie: fiecare femeie traversează menopauza în felul și în ritmul ei. gesturile mici de afecțiune, comunicarea contează atât de mult;

Menopauza – nu un sfârșit, ci o nouă etapă

Din perspectiva psihoterapiei, vreau să atrag atenția:

Da, menopauza poate crea stres sever sau poate fi traumatică atunci cand stresul este copleșitor!

Ca să ne putem bucura și la această etapă, este nevoie să ne uităm cu seriozitate spre acest proces. Să nu îl lăsăm la voia întâmplării. Să adresăm dezechilibrul hormonal dacă starea sănătății noastre este afectată.

Psihologic, menopauza este o etapă care cere și reconfigurarea identității femeii. Înseamnă să facem spațiu pentru a plânge tinerețea și a face un doliu după ceva pierdut. Să ne conectăm cu emoțiile firești, cu pierderea și ireversibilitatea timpului. Să facem spațiu pentru empatia și compasiunea pentru suferința pe care menopauza ne-o provoacă. Această conținere emoțională ne permite să găsim resurse interne, înțelepciune, deschidere către ceea ce vine, cu prezență și acceptare.

Poate pentru multe femei, menopauza nu declanșează neapărat confuzia identitară – ci doar o face vizibilă sau o accentuează. Adesea confuzia identitara e deja acolo, doar că e acoperită de roluri, obligații, dinamici de cuplu, maternitate, performanță.

Menopauza nu este sfârșitul tinereții, ci începutul unei noi înțelegeri de sine: Ce ar presupune feminitatea ta de acum înainte? Cum te poți susține pentru a te bucura de o stare de bine?

Dacă rezonezi cu aceste gânduri și simți că ai nevoie de sprijin, te invit să explorăm împreună în spațiul sigur al psihoterapiei. Un loc în care să te apropii de tine și să îți găsești propriul răspuns:

  • prin reconectare cu corpul – de a-l asculta și de a fi mai blândă cu el;
  • prin reevaluarea a cine ești, a rolurilor din prezent;
  • prin creșterea conexiunii interne între diferitele părți ale psihicului;
  • prin a căuta resurse noi – creativitate, spiritualitate, înțelepciune, conexiune..

Adresată corect, menopauza poate fi un prilej de redescoperire și reconfigurare psihică blândă și sănătoasă. Feminitatea nu mai este despre tinerețe, ci mai bogată. Ne schimbăm, iar frumusețea e să ne primim cu răbdare și afecțiune odată cu schimbarea.

Contacteaza psihoterapeut

Alte resurse utile:

  • Un site plin de resurse despre dietă, sport și suplimente alimentare: thepauselife.com by Dr. Mary Claire Haver. Cartea sa Noua menopauză poate fi găsită tradusă în limba română;
  • Grupuri de suport Facebook: Substituția hormonală. Menopauza și perimenopauza, Menopauza – Un nou început;
  • Ateliere de Feldenkrais (susținute în București de Valentina de Piante). Sunt ateliere în care mișcările sunt blânde și conștiente. Aceste mișcări te ajută să fii mai energică și mai prezentă, fără să faci efort intens, mai ales dacă te simți obosită sau greoaie.

*

Ilustratie: „Cuibul”, de Daniela Dumitru

Anxietate si frica-de la evitare la protectie

Un articol despre anxietate si frica.

Ce este frica?

Frica este profund primordiala si are o functie de protectie. Ea ne alerteaza in cazurile de posibila ranire si de amenintare a propriei vieti.

Sunt o serie de senzatii interne care sunt transmise rapid creierului si astfel:

  • suntem informati intern ca simtim frica,
  • comunicam celor din jurul nostru ca simtim frica prin intermediul posturii corporale sau a expresiei faciale.

Senzatiile interne asociate fricii sunt:

  • puls crescut, batai puternice ale inimii, musulatura incordata, transpiratie, uscaciune a gurii, tremurat, respiratie scurta si rapida.

Expresiile faciale si de postura asociate fricii sunt:

  • paloare a fetei, tremurat, ochi mariti, sprancene ridicate, fuga, ascundere.

Neurostiinta fricii

Diferitele informatii captate de simturile noastre ajung in maduva spinarii. De aici trunchiul cerebral si sistemul limbic (regiunea subcorticala) lucreaza impreuna si creeaza stari precum furia sau frica.

Apoi intervine reglarea descendenta din partea cortexului frontal. In felul acesta evaluam situatia, decidem, manifestam empatia sau comportamentul moral. Cand toate partile comunica intre ele, noi avem capacitatea de a ne proteja si a ne regla.

Cand suntem traumatizati desi suntem informati prin diferiti stimuli, nu avem contact cu cortexul frontal. Din acest motiv ne lipseste perspectiva, claritatea, capacitatea de reflectie si empatie. Cand suntem declansati de ceva si ne este frica, are loc o bucla subcorticala.

Cu alte cuvinte, controlul e preluat de creierul nostru de supravietuire. Manifestam raspunsuri de lupta, de fuga, colaps, a face pe plac sau agatarea/strigatul de ajutor. In corpul nostru se mobilizeaza posturile defensive specifice si instinctiv ne retragem, fugim, inghetam sau intram in colaps, ne luptam.

De la frica la anxietate

Cand ne confruntam cu pericolul de amenintare a vietii (boala, accident, etc), frica este traita ca teroare. O data ce evenimentul se incheie, teroarea se reduce.

Cu toate acestea, ulterior, in timpul unui flashback, teroarea se poate intoarce cu aceeasi intensitate initiala. Desi nu ne confruntam cu un pericol real, simtim aceeasi frica.

In cazul in care o figura de atasament ne-a produs o trauma, frica este inhibata. Nu mai recunoastem frica fata de figura de atasament. In schimb ne confruntam cu anxietate si cu dificultatea de a recunoaste de unde vine pericolul.

In anxietate pericolul este supraestimat, in timp ce resursele personale sunt subestimate. Perceptia continua a amenintarii poate duce la dificultati in a discrimina intre ceea ce este cu adevarat primejdios sau nu.

Functia protectiva a fricii este blocata si persoana cauta protectia prin retragere sau evitare.

Anxietate – manifestata ca retragere, evitare a contactului cu mediul

In cazul traumatizarii, frica persista mult timp dupa ce amenintarea a disparut. Persoana ajunge sa perceapa mediul exterior ca fiind periculos, chiar daca nu este asa.

Persoana care a fost expusa la experiente adverse, poate simti frica :

  • de a iesi
  • de a relationa
  • de a fi vazuta
  • de a vorbi
  • de critica
  • de dezaprobare, rejectie
  • de a nu fi ridiculizata
  • de a incerca lucruri noi
  • de un aparat medical, de medici, de caini, etc.

Anxietate – manifestata ca retragere, evitare a contactului cu sine

Activitatea simpatica si parasimpatica a sistemului nervos provoaca diferite senzatii corporale. Constientizarea lor ne permite sa ne identificam nevoile si sa simtim starea de bine.

Mai jos am descris ciclul Gestalt al unei nevoi. Acesta incepe de la senzatie. Daca o constientizam, ne putem mobiliza in sensul satisfacerii nevoii legate de acea senzatie. Actiunea propriu zisa facuta in scopul satisfacerii nevoii, este continuata de contactul cu ce avem nevoie si cu satisfactia implinirii.

Ciclul Gestalt al nevoii
Ciclul Gestalt al nevoii

Acest ciclu sanatos este intrerupt cand suntem intr-un atasament dezorganizat si suntem expusi la trauma de dezvoltare. Persoana de ingrijire nu vede copilul ca pe un sine distinct cu propriile nevoi, cu propria identitate si vointa.

Ca urmare a adaptarii la figura de atasament, in prezent, cand apare o manifestare interna (senzatie), apare si un nivel de anxietate, respectiv:

  • putem percepe o senzatie vaga, dar creierul de supravietuire „stie” ca este periculos sa o simtim. Reprimam, ne desensibilizam, ceea ce poate duce la tulburari psihosomatice.
  • ne preocupam continu sa constientizam si satisface nevoia celuilalt, in timp ce ignoram nevoia interna. Putem ajunge sa credem ca nu avem nevoi. Putem manifesta tulburare alimentara.
  • in loc sa ne mobilizam pentru a obtine ce avem nevoie, negam senzatia producatoare de anxietate
  • ne temem ca agresam pe celalalt daca ne exprimam sau actionam, dar sa actionam auto-agresandu-ne
  • optiunea de a pierde controlul in apropiere de contactul final poate produce anxietate mare si sa franam pentru a-l evita.
  • la nivelul satisfactiei, anxietatea se manifesata prin dificultatea de a da drumul.

Psihoterapie anxietate

Persoanele cu anxietate si atacuri de panica pot vorbi persistent despre :

  • senzatii fizice perturbatoare
  • frica rezultata in urma acestor senzatii.

Poate fi dificil sau imposibil sa identifice:

  • ce le-a declansat anxietatea,
  • ce trebuie sa faca pentru a o reduce sau
  • de unde provine frica.

„Simțeam că nu pot să respir și mă apuca panica, deși parea că pot gestiona stresul. Daniela este o prezență caldă care m-a ajutat să nu mai ‘trag de mine’ pentru a fi la înălțimea așteptărilor și să încep să-mi fac loc în propriile relații.” — C., clientă

Cum ajută psihoterapia în gestionarea anxietății:

  • folosim tehnici de meditatie, de respiratie, de vizualizare
  • exprimam creativ sentimentele si gandurile
  • observam in ce contexte creste anxietatea, ce o declanseaza
  • reflectam asupra gandurilor anxioase
  • aducem atentia pe corp si constientizam senzatiile corporale
  • separam gandurile si credintele de senzatiile care stau la baza lor
  • crestem capacitatea de a simti senzatiile fizice si a le tolera
  • modificam constient postura pentru a informa creierul despre starea de siguranta
  • ne facem obiceiuri sanatoase
  • crestem relatiile sanatoase
  • recuperam treptat functia protectiva a fricii.

De la anxietate la frica

Cand ne confruntam cu anxietate, psihoterapia individuala NARM sau Metoda Intentiei recalibreaza sistemul nervos. Revenim la functionarea de baza si la emotia reglata. Ne recuperam functia protectiva a fricii, iar anxietatea scade.

Contacteaza psihoterapeut
Bibliografie

Siegel, D. (2014). Valtoarea mintii. Bucuresti: Editura Herald.

Francesetti, G., Gecele, M., Roubal, J. (2014). Aplicatii clinice ale psihoterapiei Gestalt. Anxietatea in situatie: Perturbarile Constructiei Gestalt, de Jean Marie Robine. Bucuresti: Editura Gestalt Books.

Rothschild, B .(2013). Corpul isi aminteste. Bucuresti: Editura Herald.

Moreau, A (1999) . Incursiune in autoterapia asistata. Constanta: Editura Polirom

Levine, P. (2022), Intr-o voce nerostita. Bucuresti: Editura Pagina de Psihologie

*

Ilustratie: Daniela Dumitru

Meditatie si mentalizare in tratarea traumelor de relatie

Un articol despre ce sunt si cum ne ajuta exercitiile de meditatie (mindfulness) si mentalizarea in procesul de vindecare a traumelor de relatii. Resurse.

Despre trauma gasiti in Trauma de identitate, Trauma de iubire, Trauma relationala, Trauma propriei agresivitati, Trauma sexuala.

Ce este mindfulness (meditatie)

Mindfulness este energia de a fi constienti si treziti in prezent. Se refera la practica de a acorda intentionat atentie, de exemplu asupra respiratiei, senzatiei gustului trezit de un aliment sau sunetului unei mantre repetate in minte. O parte integranta a mindfulnessului este faptul ca atentia trebuie mentinuta asupra a ceva ce se intampla in momentul prezent. Atentia trebuie mentinuta fara a emite judecati legate de sentimentele sau gandurile care apar avand compasiune, inclusiv pe cat de dificil e sa ramanem concentrati asupra unui singur lucru.

Mecanismul de baza in mindfulness implica atentia asupra unei tinte a constientizarii, de obicei urmarind inspiratia si expiratia. Ideea e sa observam cand mintea se abate catre ganduri, sentimente sau senzatii ale corpului si sa readucem constientizarea inapoi la obiectul meditatiei. In acest fel antrenam mintea sa ramana concentrata pe momentul prezent, acceptand ceea ce este.

Practicarea exercitiilor de meditatie mindfulness este un proces bland ce ne permite sa ramanen cu trairile din prezent, mai degraba decat sa evadam. Ne permite sa devenim constienti de noi insine si de mediul nostru. Ne putem recunoaste fricile, frustrarile, amintirile dureroase si alte ganduri si emotii dificile. Aceasta constienta ne duce la un stadiu important: suntem informati despre ce se intampla cu noi insine, dar si cu ceea ce este in afara noastra. Practicand, in mod regulat tehnici de meditatie, ne dezvoltam parti importante ale creierului care tin de atentie, de emotie si de empatie.

Meditatia ne permite sa suportam mai mult emotiile deoarece esenta atitudinii meditative consta in constientizarea experientei asa cum este, inclusiv a experientei dureroase.

Prezenta constienta aduce o impresie de bunatate, o perspectiva pozitiva fata de propria persoana. Unele persoane numesc acest sentiment compasiune pentru sine. Aceasta inseamna sa fi rabdator cu sine si sa realizezi ca esti doar un om.

Cum ne ajuta mindfulness

Studiile asupra meditatiei mindfulness arata ca practicarea ei este de ajutor persoanelor care se confrunt? cu simptome de stres, durere psihica, frica, anxietate, depresie, tristete, rusine, traumatizare.

De-a lungul vietii suntem expusi unor experiente traumatizante care ne produc trairi intense de frica, neputinta, vulnerabilitate, durere. Pentru a supravietui traumei, ne disociem de corp, incapsulam emotiile dificile si le impingem cat mai mult in inconstient.

Dezvoltam diverse strategii de supravietuire (aparare) si facem eforturi de a tine la distanta durerea si trairile traumatice. Dupa experienta traumatizanta, nivelul de stres din corp poate fi adesea la un nivel ridicat. Sau, chiar daca nivelul de stres e mai redus, acesta poate creste treptat cu usurinta pentru ca, expunerea prelungita la situatii adverse, traumatizante, creeaza un obicei de stres. Creierul produce hormonul de stres cortizol in incercarea de a reduce amenintarea perceputa, dar produs in exces, ne lasa epuizati. Ne e mai greu sa ne mentinem atentia si concentrarea.

Practica mindfulness ne sprijina in a ramane prezenti, conectati cu noi insine, cu respiratia noastra. Mai mult, devenim constienti ca sentimentele dureroase apar si dispar, ceea ce le scade puterea de a ne intimida. Tehnica ne permite sa ne dezvoltam si sa mentinem o dubla constientizare, al lui atunci si al lui acum, astfel incat sa ne putem aminti trauma avand claritatea ca acum suntem intr-un alt loc si in alt timp decat atunci.

In procesul de vindecare, avem nevoie sa ne (re)conectam cu corpurile noastre, sa dam atentie si sa stam cu emotiile pe care le simtim, pentru a le consuma. E important sa ajustam practicile de meditatie prin adaugarea unor aspecte precum varierea concentrarii asupra senzatiilor, masurarea expunerii, adaptarea tehnicii la nevoile proprii astfel incat rezultatul sa fie starea de calm si liniste interioara mai profunde.

Daca rezultatul practicii este unul de anxietate, panica sau disociere inseamna ca ceea ce faceti va provoaca rau. O regula de baza este aceea de a face ce putem.

Mentalizare

In procesul de integrare si vindecare, avem nevoie sa ne dezvoltam capacitatea de mentalizare.

Mentalizarea este capacitatea de a reflecta la experientele noastre si la cum reactionam la experientele noastre. Putem reflecta la strategiile noastre de supravietuire la care facem apel ori de cate ori ne confruntam cu situatii dificile si decide daca ne mai ajuta.

Dezvoltarea capacitatii de mentalizare ne permite sa nu ne pierdem in lumea noastra interna stresanta. Reusim sa ne desprindem si sa ne dezidentificam de starile mentale problematice si sa ne gandim intentionat la experienta noastra. Totodata, prin mentalizare, ne intarim capacitatea de a ne regla propriile trairi afective si comportamente.

Constientizarea senzatiilor, emotiilor, gandurilor si comportamentelor care insotesc experientele dificile de relationare si mentalizarea ne ofera posibilitatea de a alege modalitati sanatoase de (re)conectare cu noi si cu ceilalti.

Exercitiu de respiratie

In principiu, cand suntem in meditatie mindfulness, suntem deschisi catre ceea ce se intampla. Acceptam ca acesta este momentul prezent. Acordam atentie respiratiei, senzatiilor corporale, emotiilor si gandurilor, fara sa le influentam.

Iata mai jos, descrierea unei posturi care poate fi folosita ca etapa de inceput a unei perioade de meditatie sau pur si simplu ca ceva de facut pentru un minut.

Cautati un loc pentru a va aseza, fara sa cadeti.

Daca va asezati pe scaun, aveti grija ca talpile sa atinga podeaua. Indreptati corpul superior. Capul si umerii se pot odihni confortabil pe partea superioara a vertebrelor.

Asezati bratele intr-o pozitie confortabila.

Puteti lasa pleoapele sa coboare. Daca va simtiti in siguranta puteti inchide ochii. Daca alegeti sa ramaneti cu ochii deschisi, lasati pur si simplu ceea ce apare inaintea ochilor.

Fiti atenti la respiratie. Simtiti-va respiratia, urmati-o cum iese si cum intra. Acordati atentie senzatiei fizice de respiratie: aerul care intra, ridicarea si caderea abdomenului sau pieptului. Cu fiecare respiratie observati cum inspirati si cum expirati.

In mod inevitabil, atentia va rataci in alte locuri. Nu este nevoie sa blocati sau sa eliminati gandirea. Doar observati, fara sa influentati ceea ce apare, si intoarceti-va usor atentia la respiratie.

Daca aveti nevoie sa va miscati, intrerupeti practica intr-un moment pe care sa il alegeti constient.

Mintea poate rataci in mod constant si este normal. Ramaneti atenti. Intoarceti-va catre respiratie. Nu este nimic care trebuie sa fie analizat sau rezolvat.

Cand sunteti gata, ridicati usor privirea (daca ochii sunt inchisi, deschideti-i). Observati sunetele din mediul inconjurator, observati cum va simtiti corpul, observati gandurile si emotiile.

aici gasiti un exercitiu, „Breath Awareness” in limba engleza, cu vocea Dr Daniel J. Siegel.

Resurse meditatie mindfulness audio

Pentru a ne dezvolta o constiinta coerenta si integrata, dr Daniel J. Siegel a dezvoltat ceea ce el numeste Roata prezentei (Wheel of awareness). Este un exercitiu mai elaborat decat exercitiul de respiratie de mai sus. Daniel J. Siegel recomanda sa facem exercitiul de respiratie timp de o saptamana sau mai mult inainte de a incerca exercitiul rotii. Exercitiul poate dura 20 min.

Prima sectiune ne permite conectarea cu cele cinci simturi (vazul, auzul, mirosul, gustul, atingerea).

A doua sectiune se refera la a aduce atentia catre interiorul corpului. Acesta include senzatiile interne ale muschilor, ale oaselor si ale organelor interne precum intestinele, plamanii si inima.

Al treilea segment reprezinta procesele mentale: sentimentele, gandurile si amintirile, intentiile, credintele, atitudinile.

Ultimul segment al meditatiei Roata prezentei il reprezinta abilitatea relationala care ne permite sa percepem conexiunile cu alti oameni, cu mediul nostru si cu planeta.

Link-ul catre meditatia in engleza al dr Daniel J. Siegel il gasiti aici.

O a doua resursa valoroasa este site-ul Christiane Wolf Mindfulness & Insight Teacher (aici) unde sunt postate meditatii, scanari ale corpului de scurta durata si meditatii orientate spre simturile exteroceptive.

O a treia resursa valoroasa este site-ul Rhythm of regulation unde gasiti meditatii online, scrise si ghidate de Deb Dana . Ele au la baza Teoria Polivagala dezvoltata de Dr. Stephen Porges.

Contacteaza psihoterapeut

*

Ilustratie: Daniela Dumitru