Arhive etichetă: trauma-de-dezvoltare

Trauma de dezvoltare nu înseamnă doar un eveniment unic și dramatic. Ea se referă mai degrabă la o serie de micro-traume. Absențele sau intruziuni repetate ale figurilor de atașament. Acestea apar în perioada în care se formează începând cu perioada timpurie.

Micro-traumele acționează ca un „arhitect invizibil” al sistemului nervos. Ne modelează modul în care percepem siguranța, încrederea și valoarea personală la maturitate.

În aceste articole, explorăm cum rănile timpurii devin surse de suferință actuală. Analizăm dificultățile de reglare emoțională, sentimentul de fragmentare sau deconectarea de sine.

Deoarece trauma de dezvoltare afectează întreaga ființă, te invit să explorezi și legăturile sale cu:

Stilurile de atasament. Simbioză sau frica de apropiere?

Cand avem dificultati in relationare o solutie este sa ne recunoastem tiparele de atasament. Asa gasim raspunsuri la motivele pentru care esuam in a ne cunoaste si exprima nevoile si pasiunile sau de ce nu toleram usor apropierea, contactul cu oamenii, cu grupurile.

Starea de sanatate psihica depinde de modul in care simtim ca apartinem unei comunitati. Ne face bine sa fim impreuna, sa ne sprijinim in momentele dificile. Ajuta sa sprijinim si sa ne simtim sprijiniti in a ne urma pasiunile si a fi noi insine.

Multi oameni se simt singuri, pierduti, nesiguri pe ei sau fiindu-le greu sa se bazeze pe ceilalti. Dificultatile pe care le resimtim au legatura cu modurile in care ni s-a raspuns de timpuriu nevoilor de apropiere si autonomie.

Sistemul de atasament

Contactul se simte bun in masura in care inca din perioada intrauterina mama e ea insasi conectata cu sine si cu bebelusul ei. Cu cat mama e mai disponibila emotional si mai constienta de ea, e mai capabila sa raspunda nevoilor copilului.

Este o legatura intre mama si copil si e nevoie ca fiecare sa vina cu ceva inspre celalalt. Ca bebelusi suntem inzestrati genetic sa cautam apropierea mamei. Ma refer la trei seturi de comportamente pe care le manifestam natural chiar din perioada de inceput a vietii :

  • Apropierea. In mod natural cautam sa avem aproape, fizic si emotional, o figura de atasament (de obicei un parinte).
  • Adapostul sigur. Cand percepem un pericol cautam figura de atasament (o persoana, nu un loc) pentru a primi protectie, confort si sprijin.
  • Baza de siguranta. Cand ne simtim in siguranta si sprijiniti de o figura de atasament, ne simtim liberi sa ne dedicam pasiunilor in afara relatiei cu aceasta.

Sunt nenumarate interactiunile dinspre mama catre copil care determina tiparul de atasament pe care il internalizam in chiar esenta fiintei noastre. Modul in care mama ne raspunde nevoilor devine un model intern de atasament la baza caruia exista:

  • un model despre sine – modul in care ne percepem pe noi insine;
  • un model despre ceilalti – ce asteptari avem de la ceilalti.

Pe masura ce crestem si ne largim reteaua figurilor de atasament (alti membrii ai familiei, profesori, mentori, prieteni) putem internaliza modele interne diferite de atasament.

Atasamentul sigur

Pentru copil nu e suficient ca parintele sa ii ofere siguranta, el are nevoie sa se simta linistit si in siguranta in prezenta parintelui. Cand parintele raspunde cu empatie, cu blandete, valideaza trairile interioare ale copilului si le respecta, copilul dezvolta un sentiment bun despre sine, creste increzator in capacitatile lui. Cu fiecare raspuns adecvat al parintelui la nevoile lui de apropiere sau de autonomie, se plamadeste un tipar de atasament sanatos. Copilul internalizeaza ca poate fi sprijinit atunci cand are nevoie si, cu timpul, integreaza in sinele propriu modul parintelui de a relationa cu sine. Acest model de raspuns sanatos la nevoile de relatie ii permite sa pastreze sentimentul ca are valoare si sa se astepte sa fie sustinut de ceilalti.

In esenta, recunoastem ca avem un atasament sigur cand:
  • ne simtim confortabil cu toata gama de emotii;
  • ne simtim demni de a fi iubiti, buni, empatici, competenti;
  • ne consideram partenerul ca fiind de incredere, bine intentionat, disponibil emotional, sensibil;
  • tindem sa fim fideli in cuplu, suntem multumiti de viata noastra sexuala;
  • tindem sa fim fericiti cu noi insine si cu relatiile noastre.

Stiluri de atasament nesigur

Din pacate, nu toti parintii sunt capabili sa raspunda acestor nevoi – chiar cand isi iubesc copiii. Propriile lor tipare de atasament, bolile fizice si psihice, traumele psihice nerezolvate, diferite alte dificultati, au un rol semnificativ in felul in care parintii raspund.

Raspunsurile neadecvate ale parintilor fata de nevoile de apropiere si de autonomie ne modeleaza tipare de atasament nesigur, respectiv:

  • modelul despre sine – crestem cu impresia ca suntem nedemni de iubire;
  • modelul despre ceilalti – sistemul de orientare catre o figura de atasament este blocat
    • pe butonul oprit (atasamentul evitant),
    • pe butonul pornit (atasamentul anxios),
    • pe ambele (atasamentul dezorganizat).

In functie de circumstante (partenerul de relatie, pericolul perceput, starea interna) atat perceptia de sine cat si perceptia despre ceilalti pot varia. E posibil sa recunoastem ca avem un tipar dominant, sa ne regasim in toate tipurile de atasament, insa si fiecare dintre aceste tipare sa flucteze ca intensitate in momente diferite.

Atasament evitant

Daca la nevoia de apropiere fizica a copilului, parintele ramane absent, copilul plange. Daca plansul copilului ramane fara raspuns, el se sperie. Ar avea nevoie acum nu doar de apropiere fizica, ci si de disponibilitatea emotionala a parintelui, adica de o persoana care sa simta cat e de speriat si care sa fie capabila sa il aline, sa ii ofere adapost. Daca majoritatea raspunsurilor parintelui sunt aspre, critice, furioase sau nu exista raspuns, copilul resimte tensiune in ce priveste apropierea de parinte si tinde sa il evite.

Cand astfel de raspunsuri se repeta in timp, internalizam sa nu asteptam sa fim sprijiniti de ceilalti ca si cum ceilalti nu au cum sa fie disponibili pentru noi. Parintele fiind in mod consistent deconectat si indisponibil emotional, dezvoltam un model de tip ”ma descurc singur”. Ne reprimam nevoia de a depinde de cineva care sa aiba grija de noi. Putem simti tristete, furie, deprimare.

Fugind de ceilalti si mentinand distanta, negarea, singuratatea, mai degraba respingem si suntem respinsi, fara sa putem fi autonomi cu adevarat.

Putem recunoaste ca avem un atasament evitant/ care respinge, cand:
  • avem un sentiment al sinelui de a fi puternici, completi;
  • inconstient, ne este frica sa fim respinsi, controlati, dominati, sa ne simtim vulnerabili si neajutorati;
  • reprimam latura emotionala, negam, minimalizam emotiile;
  • tindem sa ramanem distanti, limitandu-ne interactiunile si conversatiile intime;
  • disponibilitate emotionala redusa, tindem sa nu aratam prea multa afectiune;
  • ne simtim inconfortabili cu atingerile, imbratisarile, mangaierile, cu a fi sprijiniti, bine primiti;
  • evitam sa ne bazam pe partener;
  • ne limitam activitatea sexuala;
  • putem fi detasati emotional cand facem sex;
  • chiar daca tinem la partener, ne ferim ca relatia sa devina prea intima adoptand o atitudine excesiv de independenta;
  • ne denigram partenerul si, in general, pe ceilalti ii percepem slabi sau dependenti.

Atasament anxios

Acest tip de atasament se formeaza cand raspunsurile mamei la nevoile de apropiere si alinare ale copilului sunt inconstante si imprevizibile. In incercarea de a-i capta atentia, copilul isi inhiba nevoia de a se simti liber si de a explora mediul. Focusul lui este exclusiv pe mama. Pentru a primi atentia ei, dezvolta strategii prin care stresul este mult exagerat. In permanenta anxios fata de pozitia mamei, copilul poate parea coplesit sa mai poata face altceva, poate sa planga, sa fie furios si sa fie foarte greu de consolat.

Mama e ea insasi confuza, pasiva, anxioasa, preocupata de situatiile de viata care o tulbura. Din propria frica de abandon si neajutorare, prin raspunsurile ei descurajeaza exprimarile de autonomie ale copilului.

Cand astfel de raspunsuri se repeta in timp, atasamentul se modeleaza in jurul fricii intense de abandon. Dezvoltam un model de tip ”infometat de fuziune”. Celalalt ne ocupa aproape tot spatiul mental, in timp ce vocea propriului sine este imperceptibila.

Ne recunoastem ca avand atasament anxios/preocupat, cand:
  • ne indoim de valoarea de sine si ne e teama sa ne bazam pe noi insine;
  • resimtim mult stres si teama de abandon;
  • facem eforturi sa demonstram ca suntem demni de iubire;
  • cautam constant aprobarea din exterior si suntem dispusi sa facem pe plac celorlalti;
  • suntem preocupati excesiv sa ii mentinem pe ceilalti aproape;
  • renuntam la autonomie, la propriile pasiuni, opinii si valori in favoarea celuilalt;
  • ii vedem pe parteneri ca neiubitori daca nu sunt permanent disponibili;
  • ne comportam posesiv cu partenerii, suntem gelosi;
  • dorim reconectarea cu partenerul cand percepem ca acesta e distant;
  • folosim sexualitatea pentru a dobandi acceptarea pe care o cautam, inclusiv prin a renunta la viata sexuala.

Atasament dezorganizat

Atasament dezorganizat. Daniela Dumitru
Atasament dezorganizat. Daniela Dumitru

Parintii cu traume timpurii nerezolvate au reactii disproportionate in raport cu stimulii care declanseaza acele reactii. Acest lucru este posibil deoarece structurile lor neuronale care ajuta la modularea raspunsurilor au fost blocate de timpuriu in a se dezvolta complet. In felul acesta, parintii arata uneori disponibili, alteori inspaimantati, alteori arata inspaimantatori pentru copilul lor. Cand copiii se simt inspaimantati de catre parinti, ei se simt mai degraba blocati. Desi nevoile de apropiere si adapost ii imping in bratele parintilor, frica de ei ii tine pe loc. Ei nu gasesc alinare nici in dezactivarea sistemului de atasament, nici in hiperactivarea lui.

Adeseori acesti copii ajung in situatia de a prelua rolul parental. Fie isi controleaza parintii, fie au grija de ei, fie se poarta agresiv si pedepsitor cu acestia.

Ne recunoastem cu atasament dezorganizat/lipsit de solutie, cand:
  • avem un tipar haotic in cadrul relatiilor;
  • avem conflicte interne intre teama de a fi respinsi si nevoia disperata de apropiere;
  • manifestam tendinta de a evita relatiile;
  • suntem in discomfort in intimitate si avem tendinta de a o evita;
  • ramanem implicati in relatii abuzive, toxice;
  • in relatiile intime avem comportamente contradictorii si derutante;
  • suntem pasivi, distanti emotional, nesiguri;
  • avem dificultati cu intimitatea fizica;
  • apelam la contacte sexuale ocazionale ca o modalitate de a ramane distanti si a evita sa fim vulnerabili.

Concluzii

Nu doar cei cu atasament dezorganizat sunt lipsiti de solutie, ci si cei anxiosi, cei evitanti, chiar si cei siguri. Multi dintre noi avem experiente de trauma in trecut ramase nerezolvate. Pot fi traume cu T-mare (de exemplu pericolul de pierdere a propriei vieti, pierderi ale figurilor de atasament) sau traume cu t-mic, respectiv traume relationale (experiente repetate de frica, neajutorare, umilire, rusine, in relatii in care nu este asigurata nici un fel de reparatie).

Ceea ce ne deranjeaza este diminuarea optiunilor pana la lipsa de solutii la situatii din prezent datorita acelor experiente traumatizante nerezolvate.

Cresterea capacitatii de a dispune de mai multe optiuni referitor la dificultatile de atasament implica un proces psihoterapeutic si ne permite sa:

  • internalizam in psihic un parinte disponibil emotional
  • cream o relatie securizanta cu noi insine
  • diminuam dificultatile de apropiere, intimitate si de acceptare a unei persoane care sa ne aline
  • reusim sa ne exprimam nevoile si sa devenim tot mai mult o persoana distincta
  • diminuam anxietatea resimtita, tristetea, furia, depresia, singuratatea.

Chiar daca, in anumite circumstante, revenim la vechile tipare de atasament, avem mult mai multa claritate si strategii de a ne echilibra.

Putem sa ne modificam tiparul de atasament. Sa trecem de la modele nesigure la un atasament sigur cu noi insine si cu ceilalti.

Un model de psihoterapie informata pe trauma sustine o astfel de restructurare profunda. Eu folosesc modele dezvoltate pentru lucrul profund precum NARM sau Metoda Intentiei.

Programeaza sedinta

*

Resurse :

  • Dragoste nesigura. Cum sa nu mai fi gelos si dependent emotional,de Leslie Becker Phelps, o carte usor accesibila.
  • Chestionar online creat de cercetatorul Chris Fraley si colegii lui in 2011, pe http://web-research-design.net/cgi-bin/crq/crq.pl, pentru a afla tipul de atasament si unde te situezi pe un grafic al anxietatii, respectiv evitarii, de la nivelul relatiei de atasament.
  • Pentru cei care doresc sa isi aprofunze cunostintele: Atasamentul in psihoterapie, de David J. Wallin.

Ilustratie: Daniela Dumitru

Atac de panica: cauze, simptome si tratament

Un articol despre atacurile de panica: ce este un atac de panica, ce se intampla, cauze aparitie si tratament atacuri de panica.

Ce este un atac de panica

Un atac de panica este o perioada, delimitata in timp, in care persoana simte frica sau disconfort intens insotite de simptome somatice numeroase. Simptomele nu par a fi legate de vreo problema ori o situatie concreta. Atacul de panica:

  • loveste brusc
  • atinge rapid punctul de intensitate maxima
  • apare un sentiment de moarte iminenta sau catastrofa
  • apare o nevoie urgenta de distantare de experienta

Ce se intampla intr-un atac de panica

Un atac de panica este o prabusire brusca a tot ce ne sustine, a tot ce ni se pare obisnuit. Pare ca pamantul pe care stam ne fuge dintr-o data de sub picioare. Dupa primul atac de panica incepem sa ne pierdem increderea in noi si in ceea ce e in jurul nostru. Ne vin in minte ganduri precum: Pot sa mai am incredere in corpul meu? In oamenii din jurul meu? In masina mea?

Se instaleaza teama de a nu face alte atacuri de panica si cautam sa ne indepartam de situatiile in care au avut loc atacurile anterioare.

Viata pare intoarsa pe dos si stilul de viata se modifica brusc. Daca inainte de atac ne consideram independenti, dintr-o data ne este foarte greu sa ramanem sau sa dormim singuri ori sa mergem in locurile in care am trait primul atac. Aparitia tulburarii de panica aduce o pierdere brusca a independentei pe care o percepem ca pe o regresie. Nu mai putem face lucruri pe care le faceam natural.

Cauze aparitie

Perioada de varf pentru aparitia unui atac de panica este intre adolescenta tarzie si varsta de 35 ani. Aceasta este perioada din ciclul de viata in timpul careia ne despartim in mod normal de familiile de origine. Trecerea la un mediu diferit de spatiul casei ne expune la solitudine si vulnerabilitate. Atacurile de panica apar cand autonomia noastra creste disproportionat in raport cu sprijinul primit. Avem dificultati in a primi sprijin de la ceilalti sau a crea noi relatii. De asemenea atacurile de panica sunt un simptom al unei evolutii prea rapide si ne luptam pentru o autonomie mai mare.

In procesul de psihoterapie ies la iveala experiente traumatice din perioada copilariei, doliu neprocesat dupa o figura de atasament, incheierea unei relatii. Facem legaturi cu faptul ca in familia de origine nu era posibil niciodata sa ne exprimam durerea sau furia. Unul dintre parinti sau chiar amandoi se panicau atat de tare incat grija era tot timpul indreptata catre adulti. Nu era cineva disponibil sa ne linisteasca. Pentru a ne adapta la un astfel de mediu, am fost fortati sa ne reprimam nevoile psihice de relatie.

De asemenea suntem fortati sa ne dezvoltam un model de autosuficienta si ne straduim sa fim copilul perfect. Apar adesea credinte care tind puternic spre autosuficienta: Trebuie sa ma descurc singur., Nu trebuie sa ma bazez pe nimeni., Trebuie sa fiu bine.

Rupti de nevoile pe care le reprimam constant, ne construim sentimentul de securitate prin a controla in exces mediul. Experienta de a avea atacuri de panica ne pune in contact cu fragilitatea noastra si cu nevoia de a fi aproape de ceilalti, in timp ce controlul si autosuficienta mai degraba ne fac rau.

Tratament – psihoterapie atac de panica

In primele etape ale unui tratament pentru atacuri de panica eu acord o atentie speciala respiratiei si relaxarii musculare. Meditatia Mindfulness si mentalizarea ne ajuta in acest sens. Ajut clientul sa perceapa atacurile de panica ca pe o stare de rau si nu ca un eveniment de care sa ii fie frica. De asemenea sprijin clientul in:

  • acceptarea vulnerabilitatii sale
  • identificarea si acceptarea nevoilor relationale
  • diminuarea presiunii de a fi autosuficient
  • diminuarea presiunii de a fi perfect
  • contactul cu emotiile si senzatiile corpului
  • contactul sanatos cu ceilalti si a sta in compania celorlalti
  • exprimarea nevoilor si trairilor in compania celorlalti fara teama

Sintetic, un tratament eficient presupune sa am in vedere niste teme distincte si sa sprijin clientul pentru a trece :

  1. de la simptomul fizic la frica: de la atacul de panica perceput ca un risc de moarte la perceperea fricii de atacul in sine;
  2. de la frica la sentimentul de singuratate – sprijin constientizarea sentimentului de singuratate si continerea trairii de durere;
  3. de la singuratate la apartinere: sprijin construirea de relatii sanatoase;
  4. de la apartinere la separare: sprijin clientul sa functioneze separat fara a se simti singur.

Aceste teme nu apar in mod necesar intr-o ordine rigida, ci mai degraba ca teme recurente si intretesute unele cu altele.

Contacteaza psihoterapeut

Bibliografie:

Francesetti, G., Gecele, M., Roubal, J. (2014). Aplicatii clinice ale psihoterapiei Gestalt. Perspectiva terapiei Gestalt asupra atacurilor de panica, de Gianni Francesetti. Bucuresti: Editura Gestalt Books.

Sursa foto: Panic attack, painting by Tatjana Armus

Meditatie si mentalizare in tratarea traumelor de relatie

Un articol despre ce sunt si cum ne ajuta exercitiile de meditatie (mindfulness) si mentalizarea in procesul de vindecare a traumelor de relatii. Resurse.

Despre trauma gasiti in Trauma de identitate, Trauma de iubire, Trauma relationala, Trauma propriei agresivitati, Trauma sexuala.

Ce este mindfulness (meditatie)

Mindfulness este energia de a fi constienti si treziti in prezent. Se refera la practica de a acorda intentionat atentie, de exemplu asupra respiratiei, senzatiei gustului trezit de un aliment sau sunetului unei mantre repetate in minte. O parte integranta a mindfulnessului este faptul ca atentia trebuie mentinuta asupra a ceva ce se intampla in momentul prezent. Atentia trebuie mentinuta fara a emite judecati legate de sentimentele sau gandurile care apar avand compasiune, inclusiv pe cat de dificil e sa ramanem concentrati asupra unui singur lucru.

Mecanismul de baza in mindfulness implica atentia asupra unei tinte a constientizarii, de obicei urmarind inspiratia si expiratia. Ideea e sa observam cand mintea se abate catre ganduri, sentimente sau senzatii ale corpului si sa readucem constientizarea inapoi la obiectul meditatiei. In acest fel antrenam mintea sa ramana concentrata pe momentul prezent, acceptand ceea ce este.

Practicarea exercitiilor de meditatie mindfulness este un proces bland ce ne permite sa ramanen cu trairile din prezent, mai degraba decat sa evadam. Ne permite sa devenim constienti de noi insine si de mediul nostru. Ne putem recunoaste fricile, frustrarile, amintirile dureroase si alte ganduri si emotii dificile. Aceasta constienta ne duce la un stadiu important: suntem informati despre ce se intampla cu noi insine, dar si cu ceea ce este in afara noastra. Practicand, in mod regulat tehnici de meditatie, ne dezvoltam parti importante ale creierului care tin de atentie, de emotie si de empatie.

Meditatia ne permite sa suportam mai mult emotiile deoarece esenta atitudinii meditative consta in constientizarea experientei asa cum este, inclusiv a experientei dureroase.

Prezenta constienta aduce o impresie de bunatate, o perspectiva pozitiva fata de propria persoana. Unele persoane numesc acest sentiment compasiune pentru sine. Aceasta inseamna sa fi rabdator cu sine si sa realizezi ca esti doar un om.

Cum ne ajuta mindfulness

Studiile asupra meditatiei mindfulness arata ca practicarea ei este de ajutor persoanelor care se confrunt? cu simptome de stres, durere psihica, frica, anxietate, depresie, tristete, rusine, traumatizare.

De-a lungul vietii suntem expusi unor experiente traumatizante care ne produc trairi intense de frica, neputinta, vulnerabilitate, durere. Pentru a supravietui traumei, ne disociem de corp, incapsulam emotiile dificile si le impingem cat mai mult in inconstient.

Dezvoltam diverse strategii de supravietuire (aparare) si facem eforturi de a tine la distanta durerea si trairile traumatice. Dupa experienta traumatizanta, nivelul de stres din corp poate fi adesea la un nivel ridicat. Sau, chiar daca nivelul de stres e mai redus, acesta poate creste treptat cu usurinta pentru ca, expunerea prelungita la situatii adverse, traumatizante, creeaza un obicei de stres. Creierul produce hormonul de stres cortizol in incercarea de a reduce amenintarea perceputa, dar produs in exces, ne lasa epuizati. Ne e mai greu sa ne mentinem atentia si concentrarea.

Practica mindfulness ne sprijina in a ramane prezenti, conectati cu noi insine, cu respiratia noastra. Mai mult, devenim constienti ca sentimentele dureroase apar si dispar, ceea ce le scade puterea de a ne intimida. Tehnica ne permite sa ne dezvoltam si sa mentinem o dubla constientizare, al lui atunci si al lui acum, astfel incat sa ne putem aminti trauma avand claritatea ca acum suntem intr-un alt loc si in alt timp decat atunci.

In procesul de vindecare, avem nevoie sa ne (re)conectam cu corpurile noastre, sa dam atentie si sa stam cu emotiile pe care le simtim, pentru a le consuma. E important sa ajustam practicile de meditatie prin adaugarea unor aspecte precum varierea concentrarii asupra senzatiilor, masurarea expunerii, adaptarea tehnicii la nevoile proprii astfel incat rezultatul sa fie starea de calm si liniste interioara mai profunde.

Daca rezultatul practicii este unul de anxietate, panica sau disociere inseamna ca ceea ce faceti va provoaca rau. O regula de baza este aceea de a face ce putem.

Mentalizare

In procesul de integrare si vindecare, avem nevoie sa ne dezvoltam capacitatea de mentalizare.

Mentalizarea este capacitatea de a reflecta la experientele noastre si la cum reactionam la experientele noastre. Putem reflecta la strategiile noastre de supravietuire la care facem apel ori de cate ori ne confruntam cu situatii dificile si decide daca ne mai ajuta.

Dezvoltarea capacitatii de mentalizare ne permite sa nu ne pierdem in lumea noastra interna stresanta. Reusim sa ne desprindem si sa ne dezidentificam de starile mentale problematice si sa ne gandim intentionat la experienta noastra. Totodata, prin mentalizare, ne intarim capacitatea de a ne regla propriile trairi afective si comportamente.

Constientizarea senzatiilor, emotiilor, gandurilor si comportamentelor care insotesc experientele dificile de relationare si mentalizarea ne ofera posibilitatea de a alege modalitati sanatoase de (re)conectare cu noi si cu ceilalti.

Exercitiu de respiratie

In principiu, cand suntem in meditatie mindfulness, suntem deschisi catre ceea ce se intampla. Acceptam ca acesta este momentul prezent. Acordam atentie respiratiei, senzatiilor corporale, emotiilor si gandurilor, fara sa le influentam.

Iata mai jos, descrierea unei posturi care poate fi folosita ca etapa de inceput a unei perioade de meditatie sau pur si simplu ca ceva de facut pentru un minut.

Cautati un loc pentru a va aseza, fara sa cadeti.

Daca va asezati pe scaun, aveti grija ca talpile sa atinga podeaua. Indreptati corpul superior. Capul si umerii se pot odihni confortabil pe partea superioara a vertebrelor.

Asezati bratele intr-o pozitie confortabila.

Puteti lasa pleoapele sa coboare. Daca va simtiti in siguranta puteti inchide ochii. Daca alegeti sa ramaneti cu ochii deschisi, lasati pur si simplu ceea ce apare inaintea ochilor.

Fiti atenti la respiratie. Simtiti-va respiratia, urmati-o cum iese si cum intra. Acordati atentie senzatiei fizice de respiratie: aerul care intra, ridicarea si caderea abdomenului sau pieptului. Cu fiecare respiratie observati cum inspirati si cum expirati.

In mod inevitabil, atentia va rataci in alte locuri. Nu este nevoie sa blocati sau sa eliminati gandirea. Doar observati, fara sa influentati ceea ce apare, si intoarceti-va usor atentia la respiratie.

Daca aveti nevoie sa va miscati, intrerupeti practica intr-un moment pe care sa il alegeti constient.

Mintea poate rataci in mod constant si este normal. Ramaneti atenti. Intoarceti-va catre respiratie. Nu este nimic care trebuie sa fie analizat sau rezolvat.

Cand sunteti gata, ridicati usor privirea (daca ochii sunt inchisi, deschideti-i). Observati sunetele din mediul inconjurator, observati cum va simtiti corpul, observati gandurile si emotiile.

aici gasiti un exercitiu, „Breath Awareness” in limba engleza, cu vocea Dr Daniel J. Siegel.

Resurse meditatie mindfulness audio

Pentru a ne dezvolta o constiinta coerenta si integrata, dr Daniel J. Siegel a dezvoltat ceea ce el numeste Roata prezentei (Wheel of awareness). Este un exercitiu mai elaborat decat exercitiul de respiratie de mai sus. Daniel J. Siegel recomanda sa facem exercitiul de respiratie timp de o saptamana sau mai mult inainte de a incerca exercitiul rotii. Exercitiul poate dura 20 min.

Prima sectiune ne permite conectarea cu cele cinci simturi (vazul, auzul, mirosul, gustul, atingerea).

A doua sectiune se refera la a aduce atentia catre interiorul corpului. Acesta include senzatiile interne ale muschilor, ale oaselor si ale organelor interne precum intestinele, plamanii si inima.

Al treilea segment reprezinta procesele mentale: sentimentele, gandurile si amintirile, intentiile, credintele, atitudinile.

Ultimul segment al meditatiei Roata prezentei il reprezinta abilitatea relationala care ne permite sa percepem conexiunile cu alti oameni, cu mediul nostru si cu planeta.

Link-ul catre meditatia in engleza al dr Daniel J. Siegel il gasiti aici.

O a doua resursa valoroasa este site-ul Christiane Wolf Mindfulness & Insight Teacher (aici) unde sunt postate meditatii, scanari ale corpului de scurta durata si meditatii orientate spre simturile exteroceptive.

O a treia resursa valoroasa este site-ul Rhythm of regulation unde gasiti meditatii online, scrise si ghidate de Deb Dana . Ele au la baza Teoria Polivagala dezvoltata de Dr. Stephen Porges.

Contacteaza psihoterapeut

*

Ilustratie: Daniela Dumitru